Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания

Тренинг

Что такое сплит тренировка?

СПЛИТ-СИСТЕМА – тренировка отдельных мышечных групп за одну тренировку. Например спина-бицепс, ноги-плечи и т.д.  Т.е. разделение тренировочной программы на несколько частей, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Сплит тренировка больше подходит опытным спортсменам, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Сплит-система позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы. Имеется возможность восстановить мышцу, например, тренируя спину в ПН, очередная тренировка будет только в следующий ПН. Также есть возможность менять, чередовать, комбинировать упражнения, экспериментировать с совмещением мышечных групп, включать различные тренировочные принципы.

Новичкам категорически рекомендуется выполнять FULLBODY “ФУЛБОДИ”, и если вы еще не прошли этот “уровень” то вперед→

Сплит тренировка по дням

Сплит-тренировку можно делить на:

  • 2 ДНЯ “верх-низ”, “тяни-толкай”
  • 3 ДНЯ
  • 4 ДНЯ
  • 5 ДНЕЙ и выше (про уровень) 

Основные сплит-системы

  • СПЛИТ ПО МЫШЦАМ АНТОГАНИСТАМ: БИЦЕПС+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА+КВАДРИЦЕПС .                                                                                                          Преимущества: растяжка+сокращение (например, когда делаем упражнение на бицепс, трицепс в свою очередь растягивается и в этот момент происходит “активное восстановление” и наоборот, когда делаем упражнение на трицепс, бицепс растягивается). Недостатки: задействованы две большие мышечные группы – грудь+спина. Больше подходит начинающим. 
  • СПЛИТ ПО МЫШЦАМ СИНЕРГИСТАМ: СПИНА+БИЦЕПС, ГРУДЬ+ТРИЦЕПС.                          Про. уровень: ГРУДЬ+ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА, СПИНА+ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА.                                          Преимущества: хорошая проработка крупных мышц. Недостатки: плохая проработка малых мышечных групп.
  • СПЛИТ ПО РАЗНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ: СПИНА+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+БИЦЕПС, ноги можно вставить между сплитами.
  • СПЛИТ ОДНОЙ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА В ДЕНЬ: Тренировка одной мышечной группы в день, но также можно строить по принципу ОТСТАЮЩАЯ БОЛЬШАЯ+ДОМИНИРУЮЩАЯ  (например, если руки являются доминирующей группой, а спина отстающей, то сплит может выглядеть так: ПН-СПИНА+БИЦЕПС, ВТ-ПЛЕЧИ, СР-НОГИ, ЧТ-ГРУДЬ, ПТ-СПИНА+ТРИЦЕПС (про уровень). 

Частота тренировок в зависимости от цели

СПЛИТ определят частоту тренировок и частоту проработки конкретных мышечных групп. Частота определяется вашей ЦЕЛЬЮ (сила, масса, рельеф), восстановительными способностями и вашими жизненными условиями. 

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК СПЛИТ ДЛЯ КАЖДОЙ ЦЕЛИ
ЦЕЛЬ→ СИЛА МАССА РЕЛЬЕФ
Доминирующая структура Нервная (ЦНС) Мышечная Метаболическая
Частота проработки мышечной группы или движения Высокая (2-3 раза в неделю) Средняя (1-2 раза в неделю) Низкая (1 раз в неделю)
Требования по восстановлению Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю) Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю) Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

Тренировка силы – тренировка ЦНС (2-3 раза в неделю)

СИЛА – развиваемый навык, при котором мы учимся задействовать максимальное кол-во мышечных волокон. 

Тренировки на силу направлены на развитие центральной нервной системы, нейромышечной связи, улучшение способности мозга управлять мышцами. Поэтому чем чаще отрабатываете движения в тех или иных упражнениях, тем сильнее становитесь. Организм с каждой тренировкой учится эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть.    

Варианты тренировок

А: ВСЁ ТЕЛО (В.Т.)

  1. День 1: Все тело
  2. День 2: Отдых
  3. День 3: Все тело
  4. День 4: Отдых
  5. День 5: Все тело
  6. День 6: Отдых
  7. День 7: Отдых

Б: ВЕРХ-НИЗ

  1. День 1: Низ
  2. День 2: Верх
  3. День 3: Отдых
  4. День 4: Низ
  5. День 5: Отдых
  6. День 6: Верх
  7. День 7: Отдых

В: ВЕРХ-НИЗ-В.Т.

  1. День 1: Низ
  2. День 2: Отдых
  3. День 3: Верх
  4. День 4: Отдых
  5. День 5: Все тело
  6. День 6: Отдых
  7. День 7: Отдых

Г: ЖИМЫ-ТЯГИ

  1. День 1:Бб*+тяга
  2. День 2:Кб*+жим
  3. День 3: Отдых
  4. День 4:Бб*+тяга
  5. День 5: Отдых
  6. День 6:Кб*+жим
  7. День 7: Отдых

Примечание: * Бб – бицепс бедра, Кб- квадрицепс бедра

Д: СПЛИТ АНТАГОНИСТОВ

  1. День 1: Грудь+Спина
  2. День 2: Отдых
  3. День 3: Бицепс+Трицепс
  4. День 4: Квадрицепс+Бицепс бедра
  5. День 5: Отдых
  6. День 6: Передние и средние пучки дельт+задние пучки дельт
  7. День 7: Отдых

Е: СПЛИТ СИНЕРГИСТОВ

  1. День 1: Упражнения с акцентом на квадрицепсы
  2. День 2: Тяги (спина, бицепс, зад. дельты)
  3. День 3: Отдых
  4. День 4: Упр., в которых больше задействованы мышцы тазового пояса
  5. День 5: Отдых
  6. День 6: Жимы (грудь, трицепсы, передний пучок дельт)
  7. День 7: Отдых

Ж: ПО ТИПАМ УПРАЖНЕНИЯ

  1. День 1: Коленно-доминантные упражнения*
  2. День 2: Горизонтальные жимы+тяги
  3. День 3: Отдых
  4. День 4: Тазово-доминантные упражнения*
  5. День 5: Отдых
  6. День 6: Вертикальные жимы+тяги
  7. День 7: Отдых

* Коленно-доминантные упражнения:

  • Фронтальные приседания
  • Присед Зерхера
  • Болгарские сплит-приседы
  • Присед с низким расположение грифа 

* Тазово-доминантные упражнения:

  • Становая тяга
  • Ягодичный мостик
  • Румынская тяга

Подходы

6-16 рабочих подходов на одну мышечную группу.

Общее число подходов за одну тренировку (не рабочих):

  • для начинающих до 25-30 подходов
  • для продвинутых до 35-40 подходов

Упражнения

  • Главные упражнения: Упражнения со свободными весами, базовые, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов. Максимальный вес+максимальная нагрузка на тело и ЦНС. 
  • Дополнительные упражнения: Упражнения такие же как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
  • Вспомогательные упражнения: Изолирующие упражнения, упражнения на тренажерах.
  • Корректирующие упражнения: Упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или развития слабых мест.
Список упражнений, которые относятся к главным, дополнительным, вспомогательным смотреть здесь→

Количество упражнений на мышечную группу в зависимости от целей

ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ И КОЛ-ВА УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ (МГ)
ЦЕЛЬ→ СИЛА МАССА
1 Одно упражнение на МГ 1 главное  
2 Два упражнения на МГ 1 главное+1доп. или
1 главное+1 главное
1 главное+1 дополнительное
1 главное+1 вспомогательное
1доп.+1 вспомогательное
3 Три упражнения на МГ   1 главн.+1доп.+1вспом.
1 главн.+2 вспом.
1 доп.+2 вспом.
2 доп.+1 вспом.
4 Четыре упражнения на МГ   1 главн.+1доп.+2вспом.
1 главн.+3 вспом.
1 доп.+3 вспом.
2 доп.+2 вспом.

При составлении своих программ тренировок с помощью этой таблицы можно внедрять конкретные упражнения, в зависимости от ваших целей (сила, масса).

Схемы выполнения упражнений

  • Последовательное выполнение подходов. Пример: Жим лежа 4 подхода х 10 повторений, отдых 90сек. между подходами. Пока не сделаем 4х10 к след. упражнению не переходим.
  • Круговая. Делаем несколько упражнений подряд по одному подходу. Пример: Жим лежа 12 повторений, отдых 30 сек., далее приседания 12 повт., отдых 30 сек., далее тяга и т.д. И после того как закончили круг из нескольких упражнений, отдыхаем 90сек. и снова повторяем круг с жима лежа…
  • Чередование. Чередуем подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы, желательно антагонисты. Пример: Сделали 1 подход жим лежа, затем 1 подход тяга к поясу, затем снова жим лежа и т.д. Отдых 45 сек между подходами.
Подробнее схема выполнения упражнений описана в статье

Порядок упражнений

  • От большей загрузки ЦНС к меньшей
  • От большей мышечной группы к меньшей
  • От большего веса к меньшему
  • От главного-дополнительного к вспомогательному

Пример: Приседания→Румынская становая тяга→Подтягивания хватом к себе→ Жим лежа→Жим стоя→Сгибания рук со штангой.

 

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий