Обзор спортивных добавок для набора мышечной массы

У мужчины, который хочет увеличить прирост мышечной массы, есть два выхода – идеально сбалансировать рацион, увеличив потребление белков и углеводов, либо подобрать хорошие спортивные добавки. И, само собой, регулярно и правильно тренироваться. Со сбалансированным питанием у большинства возникают проблемы, поэтому стоит понимать, какое спортивное питание для набора мышечной массы быстрее поможет добиться поставленной цели.

Спортпит или продукты питания: что лучше?

Процесс гипертрофии мускулов обусловлен тремя составляющими:

регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением рабочего веса;
правильное питание;
полноценный отдых для восстановления мышц.

С тренировками и отдыхом все просто – нужно правильно составить программу занятий, постепенно наращивать интенсивность нагрузок и давать мышцам время на восстановление. Благодаря этим правилам увеличивается выносливость и сила, мускулы становятся крепкими и рельефными. А вот с правильным питанием очень часто возникают проблемы, особенно у начинающих бодибилдеров.

Для гипертрофии мышечных волокон необходим ряд аминокислот. Эти аминокислоты синтезируются в организме из белка, поступающего с пищей. Недостаток белка приводит к отсутствию прогресса, так как организму просто негде взять строительный материал для увеличения объема мышечных волокон. Минимальное количество этого нутриента для бодибилдера составляет 2 г на каждый килограмм веса, предпочтительное – 3-3.5 г. К примеру, человеку весом 80 кг необходимо съедать в сутки 240-280 г белка, чтобы мускулы развивались. В 100 г куриного филе содержится всего 23 г белка. Несложно посчитать, что для получения нормы придется за день съесть больше килограмма этого продукта. Однако кроме белка человеку необходимы углеводы, иначе у спортсмена не будет сил тренироваться. Помимо углеводов нужны жиры, регулирующие обмен веществ и работу важных органов и систем. Соответственно, к килограмму куриного филе придется добавить еще множество продуктов, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Такой подход является наиболее верным, но, как показывает практика, начинающие спортсмены не могут правильно сбалансировать рацион. Чтобы не тратить львиную долю свободного времени на долгие расчеты нутриентов в продуктах и взвешивание порций, можно пойти по пути наименьшего сопротивления и подобрать специальный курс спортивного питания для набора мышечной массы. С точки зрения экономии и общей пользы для здоровья, намного полезнее правильно питаться, но специальные добавки для быстрого набора мышечной массы оказываются удобнее, особенно для занятых людей.

Золотая середина для мужчины, который хочет быть здоровым, но при этом быстро увеличить объем мускулов – это грамотное сочетание правильного питания со спортпитом.

Телосложение и набор массы

Успехи в спорте и скорость набора веса зависят от типа телосложения. Самая известная классификация выделяет 3 типа:

мезоморф – человек со средними параметрами, минимумом жира в организме, тело отлично отзывается на нагрузку и мышцы быстро развиваются;
эндоморф – человек с крепким скелетом, чаще всего невысокого роста, с избыточным отложением жира;
эктоморф – худощавый с узкими костями, минимумом жира и тонкими мышечными волокнами.

Мезоморфам повезло больше всех – их тело отлично откликается на силовые тренировки, набор веса происходит быстро, мускулы развиваются равномерно. Такому человеку не всегда нужен комплекс спортивного питания, главное – сбалансированный рацион.

У эндоморфов мускульная гипертрофия происходит быстро, но мышцы скрыты под слоем жира. Им необходима правильная программа тренировок, направленных на развитие мышц с одновременным сжиганием жира, так что без кардио здесь не обойтись. Эндоморфу на пользу пойдут спортивные БАДы с белком, а вот от углеводных смесей лучше воздержаться.

Эктоморф – тот человек, который много ест и не полнеет. Спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу необходимо. Мышечные волокна у людей такого телосложения очень тонкие, запас сил недостаточен для объемной силовой тренировки. Правильное питание эктоморфа для набора массы составляет увеличенное потребление белков и углеводов. Людям с таким телосложением на помощь приходят протеиново-углеводные смеси.

Виды спортпита для набора массы

В каждом магазине спортивного питания представлено огромное количество спецсредств для бодибилдеров, однако не все продукты одинаково полезны для мужчин. На самом деле, на рынке есть всего три средства, которые действительно помогают набрать массу – это протеин, креатин и гейнер. Четвертым средством принято считать аминокислоты BCAA, однако о пользе этой добавки ведутся споры. На самом деле, эти аминокислоты не столько способствуют набору массы, сколько ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок. С ними спортсмен сможет тренироваться дольше и эффективнее, поэтому они все же косвенно влияют на увеличение объема мускулов.

Зачем нужен протеин и как его принимать

Специальное питание для набора сухой мышечной массы нельзя представить без белка. Спортивный протеин и есть тот самый белок. Он изготавливается из молока, яиц или сои.

Сывороточный протеин представляет собой белок из молочной сыворотки, казеин. Этот вид отлично усваивается, причем всасывается медленно, поэтому может применяться как замена белковым продуктам.
Яичный протеин – самый популярный. Золотая середина и по цене, и по качеству. Быстро усваивается, его удобно применять, а покупка такого средства не введет в разорение. Именно этот вид добавки выбирает половина бодибилдеров. Кроме того, такой порошок является дополнительным источником BCAA, которые содержатся в яичных белках, из которых изготавливается средство.
Соевый протеин – самое бюджетное и низкокачественное спортивное питание. Он достаточно плохо усваивается, по сравнению с другими видами, но идеально подходит для вегетарианцев.

Принимать добавку необходимо несколько раз в день, причем правила приема каждый выбирает самостоятельно. Универсальные рекомендации следующие:

20 г порошка с молоком утром;
20 г порошка с молоком или водой до тренировки;
40 г средства с фруктовым соком после нагрузки.

Прием с молоком или кефиром улучшает процесс усваивания нутриентов, однако ничто не запрещает разводить порошок в обычной воде. Более того, некоторые мужчины предпочитают просто проглатывать порошок в чистом виде, и даже так он не теряет своих свойств. После тренировки прием с фруктовым соком помогает быстро восстановить силы. К тому же, это значительно улучшает вкусовые качества.

Дозировку можно рассчитать индивидуально, в зависимости от собственного веса и целей. Как правило, на банке или упаковке каждого продукта представлена таблица доз, что значительно упрощает прием.

Польза и правила приема гейнера

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно включать гейнер. Эта добавка представляет собой комплекс протеина и углеводов, обеспечивающий организм белком и энергией. Выпускается в порошке, принимается в форме коктейля.

Полезные свойства:

поступление необходимых нутриентов для роста мускулов;
увеличивает запас сил перед тренировкой;
восполняет потери энергии после тренировки;
помогает набрать массу.

Эктоморфам гейнер необходим, так как обеспечивает быстрый прирост веса. Так как с жировыми отложениями у людей такого телосложения проблем не бывает, все питательные вещества идут исключительно на пользу. А вот эндоморфам эта добавка противопоказана, ведь с ней легко переборщить, тем самым значительно увеличив энергетическую плотность дневного рациона. Результатом станет еще большее отложение жира.

Количество и частота приема добавки зависят от целей. Обычно спортсмены принимают по одной порции до тренировки или после. В дни отдыха одна порция добавки принимается в любое время. Порошок следует разводить с молоком, соком или обычной водой.

Креатин для набора мышц

Еще один полезный порошок для бодибилдеров – это креатин. Это самая универсальная добавка, которую можно принимать каждому, независимо от целей и типа телосложения. Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) не является источником белков или углеводов, но крайне полезна для тела спортсмена. При приеме отмечается увеличение запаса сил, в результате спортсмен может тренироваться дольше и эффективнее. Если это происходит регулярно, результат не заставит себя долго ждать, и мускулы обязательно вскоре увеличатся в объеме. Именно благодаря этому свойству креатин считается добавкой для набора сухой мышечной массы.

Интересно, что креатин моногидрат отлично подходит эндоморфам. При приеме порошка наблюдается прорисовка рельефа мышц, процесс жиросжигания происходит быстрее именно за счет увеличения выносливости и прилива сил.

Креатин моногидрат принимают до тренировки и сразу после занятия. Есть две схемы приема – загрузка и стабильная доза. Первый способ рекомендован тем, кто хочет получить результат как можно быстрее. Он заключается в том, чтобы в течение 5-7 дней принимать по 20 г порошка, затем перейти на 5 г ежедневно, независимо от наличия тренировки в этот день. Стабильная доза составляет от 5 до 10 г добавки, в зависимости от исходных параметров и целей. Креатин рекомендуется разводить с фруктовым соком, так как глюкоза улучшает его усваивание. Суточная доза разделяется на 2 приема, до и после силовой тренировки. В дни отдыха можно принимать 1 раз в любое время.

Лучшие добавки для набора массы

На рынке представлено множество видов спортпита. В ассортименте легко растеряться, и здесь на помощь придет список проверенных добавок с доказанной эффективностью.

Рейтинг протеина для спортсменов выглядит следующим образом:

Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 – лучший сывороточный протеин, содержит 93% белка;
Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein – содержит 84% белка, но при этом отличается доступной стоимостью;
Optimum Nutrition 100% Egg Protein – лучший яичный протеин, всего одна мерная ложка порошка обеспечит организм 24 г белка;
BioTech Izo Whey Zero – качественный сывороточный изолят по вполне приемлемой цене, содержит 84% белка;
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – отличный продукт, в одной порции которого содержится не только протеин, но и достаточное количество BCAA и глютамина.

Перечисленные продукты можно приобрести в любом магазине спортпита. Они давно присутствуют на рынке и завоевали доверие потребителя.

Топ 5 гейнеров для бодибилдеров:

Trec Nutrition Hard Mass – содержит белки и углеводы в равных пропорциях;
Optimum Nutrition Pro Gainer – в продукте 35% протеина и 54% углеводов, подходит людям худощавого телосложения;
Mutant Mass XXXTreme 2500 – стремительно набирающий популярность гейнер канадского производителя, дополнительно содержит большое количество аминокислот, минералов и витамин С;
Optimum Nutrition Serious Mass – комплект всего необходимого для спортсмена: белки, углеводы, витамины, аминокислоты и креатин в составе;
Dymatize Elite Mass Gainer – достойный гейнер с 37% протеина и 50% углеводов в составе.

Лучшим креатином по праву считается 100% Creatine Monohydrate от компании BioTech. Средство не имеет аналогов по соотношению цены и качества. Чуть более дорогой аналог – Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Если есть возможность, рекомендуется выбирать один из этих креатинов для улучшения физических показателей и гипертрофии мускулов.

При выборе BCAA нужно обратить внимание на одно из этих средств:

Optimum Nutrition BCAA 1000 в капсулах;
BioTech BCAA 6000 в таблетках;
BioTech BCAA Zero Amino Energy Drink – мощный предтренировочный комплекс с аминокислотами, кофеином и витаминами группы В;
BioTech BCAA Shot 60мл в шотах на один прием;
Olimp Sport Nutrition BCAA Mega Caps в капсулах.

Дополнить свой спортивный рацион можно витаминами, предтренировочными комплексами и микроэлементами.