Становая тяга (классическая техника и «сумо»)

Назначение и тип: базовое многосуставное упражнение. Является одной из трех соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге. Основные нагружаемые зоны: разгибатели позвоночника, мышцы бедра, ягодицы. В выполнении также задействованы трапеции, дельты и бицепс.
Становая тяга. Техника выполнения

Техника выполнения

Различают несколько вариантов выполнения. Классическая техника помогает развивать мышцы спины и нижней части тела, а техника «сумо» акцентирует нагрузку преимущественно на мышцы бедра. Главное отличие двух техник – это ширина постановки ног.

Классическое выполнение следующее.

Становая тяга "классическая"

  1. Ноги расположены узко, ширина между стопами – около 25 см. Другими словами, постановка по ширине бедер, а не плеч или шире. Стопы всегда слегка развернуты в сторону – это обеспечивает лучшее равновесие.
  2. Предварительно оснащенная штанга стоит на полу перед спортсменом. Гриф расположен максимально близко к ступням, примерно на уровне середины стопы. Схватить гриф хватом сверху, расстояние между кистями небольшое.
  3. Опустить тело вниз, входя в присед. Зафиксировать спину (она должна быть ровной в течение всего подхода), напрячь плечи, и поднять штангу. Колени при этом должны оказаться между правой и левой рукой. Таким образом, расстояние между стопами составляет около 25 см, между кистями – около 40 см.
  4. Не раскачивая корпус, медленно выпрямить тело, гриф при этом держится максимально близко к ногам. Выпрямившись, следует снова войти в присед, отводя назад мышцы бедер, а не совершать движение наклоном корпуса.

Техника «сумо» немного проще.

Становая тяга "сумо"

  1. Поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны. Выпрямить спину, расправить и напрячь мышцы плечевого пояса.
  2. Согнуть ноги, входя в присед, взяться за штангу обычным хватом. В нижнем положении руки оказываются между коленями.
  3. Сделать вдох, поднять штангу и полностью выпрямиться. Важно следить, чтобы на подъеме спина не скруглялась.

Независимо от техники, при подъеме штанга постоянно держится близко к бедрам.

Советы

  1. Техника «сумо» идеально подходит людям с проблемной спиной, так как практически не нагружает разгибатели поясницы, а прокачивает мышцы бедра.
  2. Считается, что классический вариант позволяет работать с большим весом, чем «сумо», но здесь все индивидуально, поэтому определить, какая техника предпочтительнее, можно только опытным путем.
  3. Рекомендуется использовать атлетический пояс – он позволит лучше зафиксировать спину и не даст сильно прогибаться в пояснице. Во время выполнения упражнения следует напрячь плечи и свети лопатки.
  4. При работе с большим весом можно использовать ремни, чтобы не отвлекаться на правильность хвата.
  5. Если сил уже не осталось, а нужно сделать еще один подход, можно поменять постановку рук, расположив одну прямым, а вторую обратным хватом (разнохват). Такая техника значительно упрощает выполнение.

 

Кому подходит:

всем без ограничений. Новичкам рекомендуется оттачивать технику с пустым грифом, штангу можно брать с подставки, а не с пола. Также можно выполнять с гантелями.

 

Когда выполнять:

в начале или конце тренировки. Здесь все зависит от самого тренировочного плана. В день ног становой можно начинать занятие, выполняя ее после разминки и приседаний. Если за одну тренировку планируется выполнять упражнения на развитие широчайших спины, плечевого пояса и поясницы, тягу рекомендуется практиковать в середине или конце, иначе спортсмен быстро устанет.

 

Количество повторений:

универсальные рекомендацииэто 3 подхода по 10 раз в бодибилдинге (при работе с небольшим весом), и 5 подходов по 5 раз в пауэрлифтинге.

 

Результат:

упражнение быстро развивает мышцы кора, помогает укрепить и увеличить мышцы бедра, плечи и руки. Несмотря на множество преимуществ, это одно из самых травмоопасных для спины упражнений, которое требует идеальной техники от спортсмена. Рекомендуется осваивать под наблюдением персонального тренера, и не стараться сразу же брать большой вес.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Muscleprofit

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о