Сколько калорий в 100 г продукта: таблица калорийности

Независимо от того, хочет человек сбросить лишний вес или набрать мышечную массу, необходимо правильно составить рацион питания, учитывая энергетическую ценность и количество нутриентов разных продуктов. Здесь на помощь придет таблица калорийности разных продуктов питания. Ее рекомендуется всегда держать под рукой, а лучше распечатать и повесить на холодильник.

Таблица калорийности продуктов

Ниже представлена таблица калорийности на 100 грамм наиболее распространенных продуктов, составляющих основу рациона каждого человека. Пользоваться ей очень просто – нужно лишь найти необходимое наименование и посмотреть энергетическую ценность. Дальше в ход идут весы, продукт следует взвесить и рассчитать общую калорийность продукта, в зависимости от его веса.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм
Тип продукта	Калории		Белки	Жиры	Углеводы
Мясо, птица, субпродукты
Баранина		210	24	17	0
Говядина		200	28.7	8.7	0
Телятина		170	24	8	0
Язык говяжий		180	15	16.1	3.7
Язык телячий		130	17.1	5.5	1.9
Говяжьи почки		70	17	3.2	0.3
Говяжья печень, сердце		95	19.8	4.1	5
Свинина жирная		460	12	48.9	0
Свиная вырезка (нежирная)		190	26	9	0
Свиная грудинка (жирная)		590	8.2	62	0
Свиная печень, сердце		100	18.2	4.2	5
Свиной язык		205	16.1	16.3	2.2
Козлятина		110	20.5	2.3	0
Конина		140	21	4.5	0
Крольчатина		170	21.1	10.5	0
Курица тушка		240	18.1	18	0
Куриное филе		115	23.5	1.5	0.5
Куриный окорочок (со шкурой)		180	21.5	11	0.2
Куриные крылья		190	19	12	3
Куриная печень, сердце		120	17	4.8	1
Индейка тушка		260	19.8	21.8	0
Филе индейки		120	24	1.5	0.3
Окорок индейки		150	20	19.8	0
Потроха индейки		110	18	5	0
Утка, тушка		380	16	37.8	0
Фазан, тушка		180	22.3	9.5	0
Перепел, тушка		170	19.5	12	0
Колбасные изделия, мясные консервы, паштеты*
Ветчина рубленая		290	16	20	3
Колбаски говяжьи копченые		410	23	38	5
Сардельки говяжьи		305	12	27.5	2.8
Сырокопченая свиная колбаса		610	13.2	57.1	4
Колбаса «Докторская»		287	12	22.2	1.3
Колбаса «Любительская»		320	12.3	27.8	1.2
Колбаса «Молочная»		270	11.5	27	0.1
Колбаса полукопченая		450	15	36	0.2
Колбаски «Охотничьи»		510	25	40	0
Салями		410	22	31	1.8
Сервелат		472	24	40	0.3
Сосиски говяжьи		350	10.1	20.3	0
Сосиски свиные		420	12	30	0
Сосиски куриные		270	15.5	16.7	2
Паштет печеночный		270	15.2	25.5	2
*Приведены средние значения, калорийность может меняться, в зависимости от технологии производства. Точные данные указаны на упаковке продукта.
Молочные продукты
Йогурт греческий		106	9.1	2.3	4
Йогурт с фруктовыми добавками 1%		91	2.8	1.1	10.5
Йогурт с наполнителем 3.2%		103	5.2	3.2	8.8
Обезжиренный натуральный йогурт		62	4.1	0.5	3.1
Кефир обезжиренный		31	3	0	3.9
Кефир 1%		42	3	1	4
Кефир 2.5%		53	3	2.5	4
Кефир 3.2%		59	3	3.2	4
Ряженка 6%		85	3	6	4
Молоко коровье стерилизованное		62	2.9	3.2	4.6
Молоко пастеризованное 1%		41	2.9	1	4.8
Молоко пастеризованное 2.5%		53	2.9	2.5	4.8
Молоко пастеризованное 3.2%		61	2.9	3.2	4.8
Молоко топленое 6%		83	3	6	4.8
Масло сливочное 82.5%		753	3.6	82.5	0
Масло сливочное 55%		490	3.3	55	0
Молоко козье		71	3	4.3	4.5
Обезжиренное топленое молоко		35	3	0.1	4.9
Сгущенное молоко		324	7.3	8.5	55.6
Молоко сухое 25% (в 100 г порошка)		427	24	25	39.5
Сливки 20%		211	2.5	2	4.5
Сливки 10%		120	2.8	10	4.5
Сметана 10%		118	2.6	20	4.5
Сметана 20%		207	2.5	20	3.5
Сыр «Голландский»		375	26.5	26.7	0
Сыр «Российский»		356	20.6	23	2.6
Сыр «Адыгейский»		261	19.9	20	2
Сыр «Пошехонский»		348	26	26	1
Моцарелла		301	23	22.5	7
Сулугуни		270	20	21.5	0
Плавленый сыр 45%		343	20.6	23	2.6
Брынза (коровье молоко)		271	22	19	0.5
Брынза (овечье молоко)		259	21	18	0.5
Творог нежирный		105	21	0.5	3.5
Творог 5%		151	21	5	3.6
Творог 10%		181	21	10	3.6
Творог 18%		242	21	18	3.7
Творожная масса с изюмом и сахаром		345	7.2	23	27
Крупы и макаронные изделия**
Булгур		89	3	0.2	15
Гречка		92	3.4	0.6	17.1
Кукурузная каша		72	1.7	0.4	14.8
Кус-кус		115	4	0.11	22
Овсянка		72	2.5	4.1	16.4
Пшеничная каша		69	2	0.4	12
Пшенная каша		110	2.7	3.5	16.5
Перловка		135	3	3.5	23
Рис белый		120	2	0.5	25
Рис дикий		99	4	0.3	20
Ячневая каша		93	2	3	15
Макаронные изделия из муки высшего сорта*******		280	11	1.5	66
Манная каша (на молоке)		105	2	3.2	16
Яичная лапша		140	5.3	1.9	29
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы*******		290	10	1.5	64
Калорийность круп указана на 100 г готового продукта, с учетом, что каша приготовлена на воде без добавления специй и соли. *Калорийность макаронных изделий указана на 100 г сухого продукта.
Бобовые и грибы
Горох сушеный		299	35	0.3	42
Нут		355	20	6.1	50.3
Фасоль		340	22	1.2	42.2
Соя		362	36.5	17	17
Фасоль стручковая		43	2.5	0.3	3.2
Чечевица		342	25	1	52.3
Белый гриб		39	3.7	1.8	1
Шампиньоны		27	4.5	0.2	3
Сморчки		31	3	0.5	2
Лисички		32	1.5	1	3
Маслята		11	2.6	0.5	0.7
Сыроежки		17	1.8	0.5	2
Семечки и орехи
Арахис		556	26	45	40
Грецкий орех		657	15.2	65.1	7.5
Кешью		598	18	49	23
Лещина		652	13	62.1	10.5
Миндаль		611	21	49	10
Семечки подсолнечника		580	21	52	10.5
Тыквенные семечки жареные		430	30	49	8.5
Фундук		630	15	60	8
Фисташки		570	20	45	17
Кунжут		540	19.5	48	42.3
Семена льна		557	18.5	42	1.5
Семена чиа		480	17	30	8
Овощи и зелень
Авокадо		161	2	15	1.8
Салат Айсберг		13	0.8	0.15	1.5
Баклажан		25	1.2	0.1	5
Брокколи		34	3	0.3	4
Капуста брюссельская		31	5	0.3	3
Капуста пекинская (китайская)		15	1.3	0.1	2
Капуста белокочанная		23	1.2	0.1	3.8
Капуста цветная		30	2	0.3	3
Капуста квашеная		21	1.8	0.1	3
Кабачок		23	0.6	0.3	2.5
Картофель		93	2	0.4	16.5
Кукуруза		98	3.5	0.2	17
Лук репчатый		42	1.6	0.1	15
Лук порей		32	2	0.2	6
Перья зеленого лука		19	1.3	0.1	3
Морковь		41	1.3	0.2	7
Шпинат		15	1.5	0.2	2
Огурец		14	0.7	0.1	3
Перец сладкий		28	1	0.2	6
Помидор		19	0.8	0.1	5
Петрушка (зелень)		45	3.7	0.1	7.2
Редис		21	0.8	0.2	2
Редька		18	0.5	0.1	2.5
Репка		33	1.5	0.1	6
Латук		18	1.5	0.2	2
Свекла		41	1.6	0.1	7
Сельдерей (стебли)		15	0.2	0.2	1.2
Корень сельдерея		42	1.2	0.2	7
Спаржа		23	2	0.1	3
Тыква		27	1	0.1	6
Укроп		41	2.5	0.1	5
Чеснок		120	6.4	0.2	30
Щавель		23	1.5	0.2	3
Фрукты и ягоды
Абрикос		43	1.4	0.3	14
Арбуз		28	0.7	0.1	5
Ананас		53	0.3	0.1	12
Апельсин		43	0.9	0.2	8
Банан		94	1.5	0.5	21
Виноград		70	0.6	0.5	16
Вишня		51	0.8	0.2	11
Черешня		64	1	0.2	14.2
Персик		45	0.8	0.1	9
Гранат		71	0.7	0.6	14.2
Грейпфрут		36	0.7	0.2	6.8
Груша		58	0.35	0.15	12.5
Брусника		45	0.7	0.5	7.8
Голубика		40	1	0.4	6.2
Дыня		36	0.6	0.3	6.8
Ежевика		33	1.5	0.5	4.3
Инжир		55	0.7	0.1	12.2
Изюм		300	3	0.3	70
Курага		231	5	0.35	52
Киви		46	0.8	0.4	8
Клубника		42	0.8	0.34	7.8
Малина		52	0.75	0.6	8.5
Клюква		41	0.5	0.2	3.5
Крыжовник		42	0.8	0.5	9
Лимон		35	1	0.1	3
Лайм		33	0.7	0.2	7
Манго		61	0.8	0.3	14
Мандарин		55	0.75	0.3	12.5
Слива		47	0.7	0.2	11
Смородина		45	0.5	0.2	7.9
Финики		301	2.6	0.5	67.8
Хурма		68	0.5	0.4	15.2
Чернослив		236	2	0.15	55.4
Яблоко		58	0.2	0.2	12
Рыба и морепродукты
Горбуша		141	20.5	6	0
Сельдь		220	18	9	0
Скумбрия		190	18	13	0
Тунец свежий		137	14	4.8	0
Тунец, консервированный в масле		190	22	15	0
Сардины свежие		165	19	10	0
Карп		130	16	5.5	0
Кета		129	19	5.6	0
Килька		151	14	9	0
Лещ		104	17	5	0
Макрель		120	20	3.5	0
Минтай		75	16	1	0
Мойва		180	13.5	18	0
Окунь		120	18	7	0
Осетр		125	16	5	0
Палтус		110	20	4	0
Путассу		89	18.4	1	0
Семга		198	20	8	0
Сом		115	17	5	0
Ставрида		121	18.6	4.6	0
Судак		105	18.5	1	0
Треска		70	16	0.6	0
Угорь морской		101	19	2	0
Угорь речной		310	14	30	0
Форель		120	21	4	0
Хек		88	16.5	2.3	0
Щука		89	18.3	1	0
Язь		110	19	5	0
Мидии		80	11.6	2.2	4
Креветки		73	20	0.6	0
Гребешки		71	12	0.5	3
Кальмар		100	18	2.5	2.8
Краб		90	22	2.3	2
Раки		80	15	1	1.5
Морская капуста свежая		25	0.9	0.2	3
Хлеб, яйца, масло и другие продукты
Ржаной хлеб		260	8.5	3.2	42.6
Пшеничный хлеб		269	11	4.5	44
Кукурузный хлеб		410	7	10	52.3
Цельнозерновой хлеб		265	12.5	3.6	35
Лаваш листовой бездрожжевой		230	8	0.9	51.8
Яйцо куриное		140	12.5	10	0.8
Яйцо индюшиное		172	14	12	1.3
Яйцо перепелиное		155	12	13	0.6
Желток куриного яйца		353	15	26	3.7
Белок куриного яйца		52	11	0.2	1
Яичный порошок		543	55	13	21
Животный жир (говяжий, свиной, бараний)		900	0	100	0
Подсолнечное масло		905	0	99.8	0
Оливковое масло		890	0	100	0

Как пользоваться таблицей?

Список энергетической ценности продуктов на 100 грамм полная версия обязательно должен быть у каждого, кто заботится о своей фигуре. Таблицу рекомендуется держать под рукой при приготовлении блюд. Все данные приведены на 100 г, но, при необходимости, высчитать энергетическую ценность порции не составит труда.

Во время приготовления пищи следует суммировать калорийность отдельных ингредиентов, также можно воспользоваться специальными калькуляторами для расчета энергетической ценности готового блюда.

Следует обратить внимание на то, что энергетическая ценность пищи практически не меняется при термической обработке. Распространенная ошибка – не учитывать калорийность растительного масла, добавляемого во время приготовления блюда. Однако растительные масла являются очень калорийным продуктом. К примеру, баклажаны, которые сами по себе низкокалорийные (25 ккал в 100 г) имеют свойство впитывать большое количество растительного масла во время жарки. Из-за этого калорийность готового блюда существенно увеличивается, так как для того, чтобы пожарить 500 г баклажанов (125 ккал) предстоит добавить около 50 мл растительного масла (примерно 450 ккал). Это обязательно нужно учитывать, особенно тем, кто придерживается жестких ограничений в рационе.

Калорийность на 100 грамм таких продуктов, как кондитерские изделия, шоколадные батончики, продукты быстрого приготовления и консервы, приведена непосредственно на упаковке продуктов. Кроме того, калорийность некоторых круп и мяса может незначительно меняться, в зависимости от сорта. Учесть все нюансы невозможно, поэтому рекомендуется дополнительно изучать информацию, приведенную на упаковке.