Таблица калорийности продуктов питания на 100 грамм, полная версия

Каждый, кто всерьез занимается спортом, должен всегда иметь под рукой таблицу калорийности продуктов питания. Она поможет рассчитать энергетическую ценность ежедневного рациона, высчитать объемы порций для обеспечения дефицита или профицита калорий.
Калорийность продуктов

Сколько калорий в 100 г продукта: таблица калорийности

Независимо от того, хочет человек сбросить лишний вес или набрать мышечную массу, необходимо правильно составить рацион питания, учитывая энергетическую ценность и количество нутриентов разных продуктов. Здесь на помощь придет таблица калорийности разных продуктов питания. Ее рекомендуется всегда держать под рукой, а лучше распечатать и повесить на холодильник.

Таблица калорийности продуктов

Ниже представлена таблица калорийности на 100 грамм наиболее распространенных продуктов, составляющих основу рациона каждого человека. Пользоваться ей очень просто – нужно лишь найти необходимое наименование и посмотреть энергетическую ценность. Дальше в ход идут весы, продукт следует взвесить и рассчитать общую калорийность продукта, в зависимости от его веса.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм
Тип продукта Калории Белки Жиры Углеводы

Мясо, птица, субпродукты

Баранина 210 24 17 0
Говядина 200 28.7 8.7 0
Телятина 170 24 8 0
Язык говяжий 180 15 16.1 3.7
Язык телячий 130 17.1 5.5 1.9
Говяжьи почки 70 17 3.2 0.3
Говяжья печень, сердце 95 19.8 4.1 5
Свинина жирная 460 12 48.9 0
Свиная вырезка (нежирная) 190 26 9 0
Свиная грудинка (жирная) 590 8.2 62 0
Свиная печень, сердце 100 18.2 4.2 5
Свиной язык 205 16.1 16.3 2.2
Козлятина 110 20.5 2.3 0
Конина 140 21 4.5 0
Крольчатина 170 21.1 10.5 0
Курица тушка 240 18.1 18 0
Куриное филе 115 23.5 1.5 0.5
Куриный окорочок (со шкурой) 180 21.5 11 0.2
Куриные крылья 190 19 12 3
Куриная печень, сердце 120 17 4.8 1
Индейка тушка 260 19.8 21.8 0
Филе индейки 120 24 1.5 0.3
Окорок индейки 150 20 19.8 0
Потроха индейки 110 18 5 0
Утка, тушка 380 16 37.8 0
Фазан, тушка 180 22.3 9.5 0
Перепел, тушка 170 19.5 12 0

Колбасные изделия, мясные консервы, паштеты*

Ветчина рубленая 290 16 20 3
Колбаски говяжьи копченые 410 23 38 5
Сардельки говяжьи 305 12 27.5 2.8
Сырокопченая свиная колбаса 610 13.2 57.1 4
Колбаса «Докторская» 287 12 22.2 1.3
Колбаса «Любительская» 320 12.3 27.8 1.2
Колбаса «Молочная» 270 11.5 27 0.1
Колбаса полукопченая 450 15 36 0.2
Колбаски «Охотничьи» 510 25 40 0
Салями 410 22 31 1.8
Сервелат 472 24 40 0.3
Сосиски говяжьи 350 10.1 20.3 0
Сосиски свиные 420 12 30 0
Сосиски куриные 270 15.5 16.7 2
Паштет печеночный 270 15.2 25.5 2
*Приведены средние значения, калорийность может меняться, в зависимости от технологии производства. Точные данные указаны на упаковке продукта.

Молочные продукты

Йогурт греческий 106 9.1 2.3 4
Йогурт с фруктовыми добавками 1% 91 2.8 1.1 10.5
Йогурт с наполнителем 3.2% 103 5.2 3.2 8.8
Обезжиренный натуральный йогурт 62 4.1 0.5 3.1
Кефир обезжиренный 31 3 0 3.9
Кефир 1% 42 3 1 4
Кефир 2.5% 53 3 2.5 4
Кефир 3.2% 59 3 3.2 4
Ряженка 6% 85 3 6 4
Молоко коровье стерилизованное 62 2.9 3.2 4.6
Молоко пастеризованное 1% 41 2.9 1 4.8
Молоко пастеризованное 2.5% 53 2.9 2.5 4.8
Молоко пастеризованное 3.2% 61 2.9 3.2 4.8
Молоко топленое 6% 83 3 6 4.8
Масло сливочное 82.5% 753 3.6 82.5 0
Масло сливочное 55% 490 3.3 55 0
Молоко козье 71 3 4.3 4.5
Обезжиренное топленое молоко 35 3 0.1 4.9
Сгущенное молоко 324 7.3 8.5 55.6
Молоко сухое 25% (в 100 г порошка) 427 24 25 39.5
Сливки 20% 211 2.5 2 4.5
Сливки 10% 120 2.8 10 4.5
Сметана 10% 118 2.6 20 4.5
Сметана 20% 207 2.5 20 3.5
Сыр «Голландский» 375 26.5 26.7 0
Сыр «Российский» 356 20.6 23 2.6
Сыр «Адыгейский» 261 19.9 20 2
Сыр «Пошехонский» 348 26 26 1
Моцарелла 301 23 22.5 7
Сулугуни 270 20 21.5 0
Плавленый сыр 45% 343 20.6 23 2.6
Брынза (коровье молоко) 271 22 19 0.5
Брынза (овечье молоко) 259 21 18 0.5
Творог нежирный 105 21 0.5 3.5
Творог 5% 151 21 5 3.6
Творог 10% 181 21 10 3.6
Творог 18% 242 21 18 3.7
Творожная масса с изюмом и сахаром 345 7.2 23 27

Крупы и макаронные изделия**

Булгур 89 3 0.2 15
Гречка 92 3.4 0.6 17.1
Кукурузная каша 72 1.7 0.4 14.8
Кус-кус 115 4 0.11 22
Овсянка 72 2.5 4.1 16.4
Пшеничная каша 69 2 0.4 12
Пшенная каша 110 2.7 3.5 16.5
Перловка 135 3 3.5 23
Рис белый 120 2 0.5 25
Рис дикий 99 4 0.3 20
Ячневая каша 93 2 3 15
Макаронные изделия из муки высшего сорта*** 280 11 1.5 66
Манная каша (на молоке) 105 2 3.2 16
Яичная лапша 140 5.3 1.9 29
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы*** 290 10 1.5 64
**Калорийность круп указана на 100 г готового продукта, с учетом, что каша приготовлена на воде без добавления специй и соли.

***Калорийность макаронных изделий указана на 100 г сухого продукта.

Бобовые и грибы

Горох сушеный 299 35 0.3 42
Нут 355 20 6.1 50.3
Фасоль 340 22 1.2 42.2
Соя 362 36.5 17 17
Фасоль стручковая 43 2.5 0.3 3.2
Чечевица 342 25 1 52.3
Белый гриб 39 3.7 1.8 1
Шампиньоны 27 4.5 0.2 3
Сморчки 31 3 0.5 2
Лисички 32 1.5 1 3
Маслята 11 2.6 0.5 0.7
Сыроежки 17 1.8 0.5 2

Семечки и орехи

Арахис 556 26 45 40
Грецкий орех 657 15.2 65.1 7.5
Кешью 598 18 49 23
Лещина 652 13 62.1 10.5
Миндаль 611 21 49 10
Семечки подсолнечника 580 21 52 10.5
Тыквенные семечки жареные 430 30 49 8.5
Фундук 630 15 60 8
Фисташки 570 20 45 17
Кунжут 540 19.5 48 42.3
Семена льна 557 18.5 42 1.5
Семена чиа 480 17 30 8

Овощи и зелень

Авокадо 161 2 15 1.8
Салат Айсберг 13 0.8 0.15 1.5
Баклажан 25 1.2 0.1 5
Брокколи 34 3 0.3 4
Капуста брюссельская 31 5 0.3 3
Капуста пекинская (китайская) 15 1.3 0.1 2
Капуста белокочанная 23 1.2 0.1 3.8
Капуста цветная 30 2 0.3 3
Капуста квашеная 21 1.8 0.1 3
Кабачок 23 0.6 0.3 2.5
Картофель 93 2 0.4 16.5
Кукуруза 98 3.5 0.2 17
Лук репчатый 42 1.6 0.1 15
Лук порей 32 2 0.2 6
Перья зеленого лука 19 1.3 0.1 3
Морковь 41 1.3 0.2 7
Шпинат 15 1.5 0.2 2
Огурец 14 0.7 0.1 3
Перец сладкий 28 1 0.2 6
Помидор 19 0.8 0.1 5
Петрушка (зелень) 45 3.7 0.1 7.2
Редис 21 0.8 0.2 2
Редька 18 0.5 0.1 2.5
Репка 33 1.5 0.1 6
Латук 18 1.5 0.2 2
Свекла 41 1.6 0.1 7
Сельдерей (стебли) 15 0.2 0.2 1.2
Корень сельдерея 42 1.2 0.2 7
Спаржа 23 2 0.1 3
Тыква 27 1 0.1 6
Укроп 41 2.5 0.1 5
Чеснок 120 6.4 0.2 30
Щавель 23 1.5 0.2 3

Фрукты и ягоды

Абрикос 43 1.4 0.3 14
Арбуз 28 0.7 0.1 5
Ананас 53 0.3 0.1 12
Апельсин 43 0.9 0.2 8
Банан 94 1.5 0.5 21
Виноград 70 0.6 0.5 16
Вишня 51 0.8 0.2 11
Черешня 64 1 0.2 14.2
Персик 45 0.8 0.1 9
Гранат 71 0.7 0.6 14.2
Грейпфрут 36 0.7 0.2 6.8
Груша 58 0.35 0.15 12.5
Брусника 45 0.7 0.5 7.8
Голубика 40 1 0.4 6.2
Дыня 36 0.6 0.3 6.8
Ежевика 33 1.5 0.5 4.3
Инжир 55 0.7 0.1 12.2
Изюм 300 3 0.3 70
Курага 231 5 0.35 52
Киви 46 0.8 0.4 8
Клубника 42 0.8 0.34 7.8
Малина 52 0.75 0.6 8.5
Клюква 41 0.5 0.2 3.5
Крыжовник 42 0.8 0.5 9
Лимон 35 1 0.1 3
Лайм 33 0.7 0.2 7
Манго 61 0.8 0.3 14
Мандарин 55 0.75 0.3 12.5
Слива 47 0.7 0.2 11
Смородина 45 0.5 0.2 7.9
Финики 301 2.6 0.5 67.8
Хурма 68 0.5 0.4 15.2
Чернослив 236 2 0.15 55.4
Яблоко 58 0.2 0.2 12

Рыба и морепродукты

Горбуша 141 20.5 6 0
Сельдь 220 18 9 0
Скумбрия 190 18 13 0
Тунец свежий 137 14 4.8 0
Тунец, консервированный в масле 190 22 15 0
Сардины свежие 165 19 10 0
Карп 130 16 5.5 0
Кета 129 19 5.6 0
Килька 151 14 9 0
Лещ 104 17 5 0
Макрель 120 20 3.5 0
Минтай 75 16 1 0
Мойва 180 13.5 18 0
Окунь 120 18 7 0
Осетр 125 16 5 0
Палтус 110 20 4 0
Путассу 89 18.4 1 0
Семга 198 20 8 0
Сом 115 17 5 0
Ставрида 121 18.6 4.6 0
Судак 105 18.5 1 0
Треска 70 16 0.6 0
Угорь морской 101 19 2 0
Угорь речной 310 14 30 0
Форель 120 21 4 0
Хек 88 16.5 2.3 0
Щука 89 18.3 1 0
Язь 110 19 5 0
Мидии 80 11.6 2.2 4
Креветки 73 20 0.6 0
Гребешки 71 12 0.5 3
Кальмар 100 18 2.5 2.8
Краб 90 22 2.3 2
Раки 80 15 1 1.5
Морская капуста свежая 25 0.9 0.2 3

Хлеб, яйца, масло и другие продукты

Ржаной хлеб 260 8.5 3.2 42.6
Пшеничный хлеб 269 11 4.5 44
Кукурузный хлеб 410 7 10 52.3
Цельнозерновой хлеб 265 12.5 3.6 35
Лаваш листовой бездрожжевой 230 8 0.9 51.8
Яйцо куриное 140 12.5 10 0.8
Яйцо индюшиное 172 14 12 1.3
Яйцо перепелиное 155 12 13 0.6
Желток куриного яйца 353 15 26 3.7
Белок куриного яйца 52 11 0.2 1
Яичный порошок 543 55 13 21
Животный жир (говяжий, свиной, бараний) 900 0 100 0
Подсолнечное масло 905 0 99.8 0
Оливковое масло 890 0 100 0

Как пользоваться таблицей?

Список энергетической ценности продуктов на 100 грамм полная версия обязательно должен быть у каждого, кто заботится о своей фигуре. Таблицу рекомендуется держать под рукой при приготовлении блюд. Все данные приведены на 100 г, но, при необходимости, высчитать энергетическую ценность порции не составит труда.

Во время приготовления пищи следует суммировать калорийность отдельных ингредиентов, также можно воспользоваться специальными калькуляторами для расчета энергетической ценности готового блюда.

Следует обратить внимание на то, что энергетическая ценность пищи практически не меняется при термической обработке. Распространенная ошибка – не учитывать калорийность растительного масла, добавляемого во время приготовления блюда. Однако растительные масла являются очень калорийным продуктом. К примеру, баклажаны, которые сами по себе низкокалорийные (25 ккал в 100 г) имеют свойство впитывать большое количество растительного масла во время жарки. Из-за этого калорийность готового блюда существенно увеличивается, так как для того, чтобы пожарить 500 г баклажанов (125 ккал) предстоит добавить около 50 мл растительного масла (примерно 450 ккал). Это обязательно нужно учитывать, особенно тем, кто придерживается жестких ограничений в рационе.

Калорийность на 100 грамм таких продуктов, как кондитерские изделия, шоколадные батончики, продукты быстрого приготовления и консервы, приведена непосредственно на упаковке продуктов. Кроме того, калорийность некоторых круп и мяса может незначительно меняться, в зависимости от сорта. Учесть все нюансы невозможно, поэтому рекомендуется дополнительно изучать информацию, приведенную на упаковке.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Muscleprofit

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о