Тренировка на всё тело "ФУЛБОДИ" базовые знания

Содержание

Что такое ФУЛБОДИ?
Что нужно знать при разработке программы?
Варианты выполнения упражнений
Пример программы тренировок FULLBODY “ФУЛБОДИ”

Что такое ФУЛБОДИ?

Тренировка ФУЛБОДИ – проработка всего тела за одну тренировку. Подходит начинающим, девушкам, людям после продолжительных перерывов, и тем, у кого нет возможности тренироваться более 1-2 раза в неделю.

Почему FULLBODY отлично подходит новичкам? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку. Программа ФУЛБОДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.

Также ФУЛБОДИ могут использовать и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность плавно влиться в тренировочный процесс.

Что нужно знать при разработке программы?

При разработке программы ФУЛБОДИ следует учитывать:

МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ тренировочного процесса.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ обязательно должны включаться в программу.
ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ в меньшем кол-ве.
НЕ БОЛЕЕ 5 подходов, НЕ БОЛЕЕ 12 повторений.
По программе ФУЛБОДИ начинающему можно заниматься около 6 месяцев, потом можно переходить на СПЛИТ-СИСТЕМУ.

Варианты выполнения упражнений

Упражнения можно выполнять КРУГАМИ или ПОДХОДАМИ.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – 6-12 упражнений на 2-3 круга
СОВРЕМЕННЫЙ ВАРИАНТ – 6-8 упражнений 3-5 кругов

Упражнения рекомендуется выполнять от большого к малому:

НОГИ – СПИНА – ГРУДЬ – ПЛЕЧИ – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС

Пример программы тренировок FULLBODY “ФУЛБОДИ”

Программа построена по принципу периодизации нагрузки. Каждая неделя разделена на комплексы А и Б, где каждый комплекс отличается упражнениями. При этом, в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК – высокая нагрузка (ТЯЖЕЛАЯ)
СРЕДА – низкая нагрузка (ЛЕГКАЯ)
ПЯТНИЦА – умеренная нагрузка (СРЕДНЯЯ)

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
1	Комплекс А	Комплекс Б	Комплекс А
2	Комплекс Б	Комплекс А	Комплекс Б

Комплекс А		ТЯЖЕЛАЯ		ЛЕГКАЯ		СРЕДНЯЯ
№	Упражнения	ПН	100%	СР	50%	ПТ	75%
1	Приседания	5х2	100	3х20	50	4х15	75
2	Жим лёжа	5х6	80	3х10	40	4х8	60
3	Подтягивания за голову с отягощениями	5х8	15	3х12	7,5	4х10	11,25
4	Тяга Т-грифа	5х6	50	3х10	25	4х8	37,5
5	Жим штанги с груди	5х6	60	3х12	30	4х10	45
6	Бицепс с гантелями	5х8	10	3х12	5	4х10	7,5

Комплекс Б		ТЯЖЕЛАЯ		ЛЕГКАЯ		СРЕДНЯЯ
№	Упражнения	ПН	100%	СР	50%	ПТ	75%
1	Приседания	5х2	100	3х20	50	4х15	75
2	Жим лёжа (под углом)	5х6	80	3х10	40	4х8	60
3	Подтягивания до груди с отягощениями	5х8	50	3х12	25	4х10	37,5
4	Тяга штанги в наклоне	5х6	50	3х10	25	4х8	37,5
5	Жим штанги из-за головы, сидя	5х6	50	3х12	25	4х10	37,5
6	Бицепс со штангой стоя	4х6	80	3х12	40	4х10	60