Тренировка на всё тело “ФУЛБОДИ” базовые знания

Тренинг

Что такое ФУЛБОДИ?

Тренировка ФУЛБОДИ – проработка всего тела за одну тренировку. Подходит начинающим, девушкам, людям после продолжительных перерывов, и тем, у кого нет возможности тренироваться более 1-2 раза в неделю.

Почему FULLBODY отлично подходит новичкам? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку. Программа ФУЛБОДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.

Также ФУЛБОДИ могут использовать и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность плавно влиться в тренировочный процесс.

Что нужно знать при разработке программы?

При разработке программы ФУЛБОДИ следует учитывать:

  • МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ тренировочного процесса.
  • БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ обязательно должны включаться в программу.
  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ в меньшем кол-ве.
  • НЕ БОЛЕЕ 5 подходов, НЕ БОЛЕЕ 12 повторений.
  • По программе ФУЛБОДИ начинающему можно заниматься около 6 месяцев, потом можно переходить на СПЛИТ-СИСТЕМУ.

Варианты выполнения упражнений

Упражнения можно выполнять КРУГАМИ или ПОДХОДАМИ.

  1. КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – 6-12 упражнений на 2-3 круга
  2. СОВРЕМЕННЫЙ ВАРИАНТ – 6-8 упражнений 3-5 кругов

Упражнения рекомендуется выполнять от большого к малому:

НОГИ – СПИНА – ГРУДЬ – ПЛЕЧИ – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС

Пример программы тренировок FULLBODY “ФУЛБОДИ”

Программа построена по принципу периодизации нагрузки. Каждая неделя разделена на комплексы А и Б, где каждый комплекс отличается упражнениями. При этом, в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК  – высокая нагрузка (ТЯЖЕЛАЯ)
  • СРЕДА – низкая нагрузка (ЛЕГКАЯ)
  • ПЯТНИЦА – умеренная нагрузка (СРЕДНЯЯ)
Неделя Понедельник Среда Пятница
1 Комплекс А Комплекс Б Комплекс А
2 Комплекс Б Комплекс А Комплекс Б
Комплекс А ТЯЖЕЛАЯ ЛЕГКАЯ СРЕДНЯЯ
Упражнения ПН 100% СР 50% ПТ 75%
1 Приседания 5х2 100 3х20 50 4х15 75
2 Жим лёжа 5х6 80 3х10 40 4х8 60
3 Подтягивания за голову с отягощениями 5х8 15 3х12 7,5 4х10 11,25
4 Тяга Т-грифа 5х6 50 3х10 25 4х8 37,5
5 Жим штанги с груди 5х6 60 3х12 30 4х10 45
6 Бицепс с гантелями 5х8 10 3х12 5 4х10 7,5
Комплекс Б ТЯЖЕЛАЯ ЛЕГКАЯ СРЕДНЯЯ
Упражнения ПН 100% СР 50% ПТ 75%
1 Приседания 5х2 100 3х20 50 4х15 75
2 Жим лёжа (под углом) 5х6 80 3х10 40 4х8 60
3 Подтягивания до груди с отягощениями 5х8 50 3х12 25 4х10 37,5
4 Тяга штанги в наклоне  5х6 50 3х10 25 4х8 37,5
5 Жим штанги из-за головы, сидя 5х6 50 3х12 25 4х10 37,5
6 Бицепс со штангой стоя 4х6 80 3х12 40 4х10 60

Скачать программу тренировок FULLBODY можно в формате excel:

Скачать программу тренировок

Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-I»
А также читайте: С чего начать тренировочный план? Что такое ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК?
Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий