Содержание

Тренировки 4 раза в неделю для мужчин: 3 универсальных плана
Когда заниматься?
Базовый план для новичков
Суперсеты для среднего уровня подготовки
План тренировки 4 раза в неделю в зале

Тренировки 4 раза в неделю для мужчин: 3 универсальных плана

Накачать мышцы, сделать тело сильным и выносливым поможет четырехдневная программа тренировок. Суть в том, чтобы заниматься 4 дня в неделю, чередуя нагрузку на крупные группы мышц. Такой подход в бодибилдинге позволяет очень быстро прокачать все тело, но имеет ряд нюансов, которые нужно знать перед началом занятий.

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.

Напоминаем, если вы новичок и в зале у вас нет никакого опыта рекомендуем начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→

Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

постоянная усталость;
сильная нагрузка на нервную систему;
травмы;
выгорание;
медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Базовый план для новичков

Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.

Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.

Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.

День первый:

скручивания;
отжимания от пола;
жим гантелями вверх;
жим гантелей от груди;
разведение рук в наклоне;
планка.

Второй день:

«алмазные» отжимания;
сгибание руки через колено;
отжимания от скамьи для трицепса;
жим одной гантели двумя руками за головой;
разгибания рук с наклоном корпуса;
сгибания одной руки сидя.

Третий день:

мертвая тяга;
присед «сумо» с весом между ногами;
болгарские выпады с весом;
выпады с ходьбой вперед;
тазовый мостик с гантелей на животе;
опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).

Четвертый день:

динамическая планка;
боковая планка с гантелью в одной руке;
подъем рук через стороны;
жим Арнольда;
махи вперед;
шраги.

Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.

Суперсеты для среднего уровня подготовки

Цель: развитие всех мышц, жиросжигание, набор мышечной массы, стимуляция гипертрофии мышц, повышение выносливости и силы.

Длительность: 2-4 месяца. Затем можно добавить другие упражнения, либо перейти на классический четырехдневный сплит в тренажерном зале.

Особенности: проработка одной мышечной группы сразу двумя разными упражнениями, которые выполняются без отдыха. Все упражнения идут блоками по два, их следует делать последовательно и без остановки нужное количество подходов. Затем сделать отдых до трех минут, и переходить к следующему блоку.

Количество повторений и подходов: разное для каждого упражнения. Если физическая форма позволяет, рекомендуется увеличить количество подходов для лучшего прогресса.

Первая тренировка недели – пресс и нижняя часть тела:

подъем ног к груди, на турнике + скручивания на пресс – 3х20;
присед со штангой (30 кг и больше) + выпады (вес от 7 кг в каждой руке) – 4х10;
мертвая тяга + присед «плие» с весом 10 кг в руках – 5х10.

Второе занятие – проработка грудных и спины:

подтягивания на турнике + тяга Т-грифа к поясу в наклоне – 3х12;
классические отжимания + работа в тренажере «бабочка» – 3х15;
тяга одной гантели к груди с наклоненным корпусом + пуловер лежа – 4х10.

Четверг – упражнения для рук:

подтягивания на турнике обратным хватом + сгибания двух рук с горизонтального блока – 3х15;
«алмазные» отжимания + жим на трицепс – 4х10;
сгибания руки через колено + разгибание рук с верхнего блока – 4х12.

Пятница – развитие мышц плечевого пояса и пресса:

планка + подъем корпуса лежа– 3х10 (планка – 3 подхода по 90 секунд);
жим руками вверх в тренажере + разведение рук в кроссовере – 4х15;
жим штанги с груди стоя + протяжка со штангой – 4х8.

В этом плане среда, суббота и воскресенье – дни отдыха. Все упражнения выполняются достаточно просто, тренировка занимает не больше 60 минут. Главное условие – отсутствие отдыха между сетами в паре.

План тренировки 4 раза в неделю в зале

Цель: сушка тела, эффективная проработка всех мышц, работа на набор мышечной массы и рельеф.

Длительность: от четырех месяцев. Программа рассчитана на средний и продвинутый уровень.

Особенности: классический сплит, много изолированных упражнений для улучшения рельефа прорабатываемых зон.

Количество повторений: все упражнения выполняются в три подхода по 12 раз. Используется максимальный вес, с которым спортсмен может работать на текущем уровне подготовки.

Понедельник – спина и бицепс:

скручивания или подъем ног в упоре;
тяга «сумо»;
тяга с блока за голову широким хватом;
тяги Т-грифа в наклоне;
рычажная тяга;
сгибания рук в кроссовере.

Вторник – работа над мышцами груди и трицепсом:

жим к груди в тренажере;
сведение рук «бабочка» (в тренажере);
отжимания для трицепса (узкий хват);
разгибания рук с блока;
пуловер лежа.

Среда – отдых.

Четверг – нижняя часть тела:

присед со штангой;
мертвая тяга;
выпады с движением вперед со штангой;
жим ногами в тренажере;
разгибание или сгибание ног сидя в тренажере;
5 минут интенсивной работы на велотренажере, либо подъем на носки стоя с гантелями.

Пятница – тренировка пресса и плечевого пояса:

гиперэкстензия;
подъем ног на турнике или в упоре;
подъем ног на скамье;
жим вверх в тренажере;
махи руками в кроссовере;
махи руками вперед с нижнего блока.

При работе со штангой или в тренажере необходимо подбирать вес так, чтобы уже после восьмого повторения чувствовалось ощутимое напряжение в мышцах. То есть 6-7 раз упражнение выполняется достаточно просто, затем появляется напряжение, и последние 2 повторения мышцы ощутимо нагружаются.

Каждые два месяца этот план необходимо пересматривать, добавляя новые упражнения или усложняя программу. Увеличение рабочего веса осуществляет по мере прогресса, в среднем, каждые 10 дней можно смело увеличивать вес на 10%.

Подробные программы для опытных атлетов и для начинающих, включая различные вариации в том числе четырехдневных сплитов расписаны в разделе – ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Не забывайте, что организм адаптируется к физической нагрузке, к стрессу, и никак не будет реагировать на неизменяющиеся нагрузки. Поэтому МЕНЯЙ – нужно постоянно МЕНЯТЬ! Меняй интенсивность, объем, нагрузку, упражнения, подходы, повторения — только своевременная смена или изменения нагрузки, разнообразие – приведут к результату! Регулярные манипуляции и изменения тренировочного процесса дадут новый толчок, который выведет вас на новый уровень эффективности! Читайте про изменения в тренировочном процессе и про тренировочные периоды в статье ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК.