Техника выполнения упражнения

1. Подготовить штангу оптимального веса. Выбор веса зависит от физической формы, новичкам достаточно 20-30 кг.
2. Взять гриф хватом сверху, выпрямиться, снаряд находится на уровне бедра. Ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях, в пояснице естественный прогиб, грудь расправлена – это и есть исходное положение при выполнении данного упражнения.
3. На вдохе напрячь трапециевидную и дельтовидные мышцы. Они остаются в напряжении, движение штанги осуществляется за счет работы локтевого сустава.
4. На выдохе подтянуть штангу выше середины груди, задержать на секунду и вернуться в исходную позицию. При подъеме необходимо следить, чтобы локтевой сустав не поднимался выше дельтовидной мышцы, иначе меняется нагрузка и упражнение теряет свою пользу.
5. Во время выполнения локти всегда разведены в стороны. Они движутся строго вертикально.

Рекомендации

1. Важно правильно подобрать вес штанги. Слишком тяжелый снаряд не даст нагрузку на дельты и трапеции, так как эти мышцы просто не справятся с весом, в результате спортсмен будет совершать своеобразное толкательное движение, чтобы подтянуть штангу к подбородку. Чтобы упражнение было эффективно, важно соблюдать технику.
2. При смене хвата с узкого на широкий, делается акцент на работе дельт. Узкий хват задействует бицепс и трапецию. Выполнять упражнение можно с любым хватом, все зависит от целей спортсмена.
3. Если во время тяги штанги поднимаются плечи – работает трапециевидная мышца. Если же плечи опустить вниз, осуществляя движение за счет «хода» локтей – нагрузка идет на дельтовидные мышцы.
4. Использование гантелей вместо штанги позволит увеличить амплитуду движения и сделать акцент на работе трапеции, а не дельт.
5. Снаряд не нужно подтягивать к подбородку, достаточно остановить движение чуть выше середины груди.
6. Выполнять в среднем темпе, сосредоточившись на движении локтей. Неправильная техника и большой вес потенциально опасны повреждением плечевого сустава. Снизить риск осложнений неопытным спортсменам, занимающимся самостоятельно, поможет выполнение аналогичного упражнения с гантелями.

Кому подходит

Упражнение является одним из основных для укрепления плечевого пояса. Подходит и новичкам, и опытным спортсменам. Новички часто боятся работать со штангой из-за отсутствия опыта, однако это упражнение обязательно следует ввести в свой тренировочный план. Для начала можно отрабатывать технику с пустым грифом.

Когда выполнять

Выполняется в ходе тренировки спины или работы над дельтами и трапецией.

Количество повторений

3 сета по 8-12 раз.

Результат

Упражнение развивает верхнюю часть спины, трапеции, дельты и бицепс. Помогает в формировании рельефного плечевого пояса и здоровой осанки. Результатом регулярного выполнения станет увеличение объема задействованных в выполнении мышц, повышение общей выносливости, так как упражнение базовое, и увеличение амплитуды движения в плечевом суставе.