Техника выполнения упражнения

Подготовить штангу необходимого веса, установить на полу. Встать перед штангой, расставив ноги по ширине плеч и согнув их в коленях (мягкая стойка). Прогнуться в пояснице, наклонить корпус и расположить ладони на грифе хватом сверху по ширине плеч. Наклон, по отношению к полу – больше 50⁰.

1. Напрячь мышцы поясничного отдела, сделать вдох и на выдохе поднять штангу до живота. Задержать на 1-2 счета, опустить штангу до уровня голеней и сразу повторить тягу.
2. Во время выполнения следить за положением локтей. Они движутся назад и вверх, но не отклоняются в стороны, во время тяги поднимаются как можно выше.
3. Подъем штанги осуществляется за счет напряжения мышц верхней части спины и плеч, поясница во время всего подхода остается в напряжении, ноги твердо стоят на полу. Сводить лопатки, поднимая гриф. Это поможет лучше нагрузить спину.

Существует несколько разновидностей упражнения.

• «Взрывная» тяга. Выполняется так же, отличается двухсекундным отдыхом после каждого повторения. Такая техника помогает повысить общую выносливость.
• В тренажере Смита. Техника такая же, но при выполнении отсутствуют пиковые паузы, что позволяет улучшить рельеф спины.
• На наклонной скамье. Установить скамью под наклоном 60-70⁰, плотно упереться ногами в пол, прижаться животом и грудью. Выполнять тягу с пола до уровня живота, опираясь на скамью. Преимущество – меньшая нагрузка на позвоночник.

Рекомендации

1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-80⁰. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 45⁰, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.

Кому подходит

И новичку, и опытному спортсмену.

Когда выполнять

Упражнение энергозатратное, поэтому лучше выполнять в начале тренировки спины, пока еще есть силы.

Количество повторений

3 сета по 10-15 повторений.

Результат

Набор мышечной массы в области спины, увеличение объема дельт, повышение общей выносливости. Помогает добиться V-образной фигуры. При правильном выполнении упражнение способствует гипертрофии мышц верхней части спины, формирует красивую и здоровую осанку.