Техника выполнения упражнения

Для начала необходимо сесть на скамью, откалибровать высоту валика так, чтобы он фиксировал ноги чуть выше колен, и установить нужный вес блока. Далее выбирают один из следующих вариантов выполнения.

1. Тяга за голову. Взяться за рукоять прямым хватом, руки расположены шире плеч. В верхнем положении податься немного корпусом вперед, чтобы растянуть плечи и верхнюю часть спины. Опустить плечевой сустав, потянуть блок за спину, сводя лопатки вместе. Движение заканчивается примерно на уровне середины затылка, тянуть отягощение ниже нет смысла. Во время тяги, сводя лопатки, немного отклонить спину назад. Возвращаясь в исходное положение, разогнуть руки до конца и снова податься корпусом вперед за блоком. Движение тела вперед-назад помогает растянуть широчайшие мышцы спины во время выполнения.
2. Тяга к груди. Расположить руки на рукояти шире плеч, хват прямой. Подать корпус вперед, сделать вдох, на выдохе потянуть блок к груди. Движение выполняется так же, как в предыдущем варианте – сначала опускается плечо, затем идет тяга с одновременным сведением лопаток. Блок тянется до ключиц, одновременно спина отклоняется немного назад, а грудь выпячивается вперед.
3. Тяга к груди обратным хватом. Изменение положения рук помогает сместить акцент на работу других мышечных групп. Выполняя упражнение узким обратным хватом, спортсмен распределяет нагрузку между широчайшими мышцами и бицепсом поровну. С одной стороны, это хуже прорабатывает спину, с другой – в работу больше вовлекается бицепс.
4. Тяга к груди параллельным хватом. Меняя рукоятку можно изменить нагрузку. Так, параллельный хват (рукоять как велоруль) уменьшает нагрузку на предплечье и усиливает работу широчайших и бицепса, но в остальном техника ничем не отличается.

Рекомендации

1. Для укрепления широчайших мышц лучше остановиться на тяге за голову – в таком варианте упражнения они задействованы больше всего.
2. Идеальный широкий хват – когда расстояние между рук составляет 1.5 ширины плеч.
3. Проверить правильность постановки рук можно по положению предплечий во время движения блока вниз – они должны быть параллельны друг другу.
4. Важно следить за осанкой, не сутулиться, сводить лопатки в момент напряжения, иначе упражнение будет неэффективно.
5. Не нужно в одной тренировке использовать сразу два варианта тяги вертикального блока, за голову и к груди, ведь они одинаковы. Не зная, что выбрать, нужно прислушаться к собственным ощущениям. Больше пользы принесет то упражнение, при выполнении которого явственно ощущается работа мышц спины.

Кому подходит

Выполняется независимо от уровня подготовки, входит в обязательный тренировочный план каждого новичка.

Когда выполнять

В середине или конце тренировки спины, плеч или рук.

Количество повторений

3-4 сета по 15 раз. Вес для начинающих – 15 кг для женщин и 25 кг для мужчин.

Результат

Развивает широчайшие мышцы спины и дельты, формирует красивый рельеф и правильную осанку.