Упражнения. Базовые знания

Какие упражнения применять в своей тренировочной программе? Сколько делать упражнений на мышечную группу? Большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов не задумываются какие делать упражнения, в каком порядке, в каком количестве и для каких целей, поэтому делают то, что попроще и соответственно результатов от этих бессмысленных тяганий не получают. Поэтому сейчас разберем на какие категории делятся упражнения и как внедрять их в свой тренировочный процесс в зависимости от вашей цели (работа на силу или массу).

Категории упражнений

Упражнения разделим на 4 категории: 

• Главные упражнения: Упражнения со свободными весами, базовые, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов. Максимальный вес+максимальная нагрузка на тело и ЦНС. 
• Дополнительные упражнения: Упражнения такие же как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
• Вспомогательные упражнения: Изолирующие упражнения, упражнения на тренажерах.
• Корректирующие упражнения: Упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или развития слабых мест.

Список упражнений по группам мышц

КВАДРИЦЕПСЫ
Категория	Примеры упражнений
Главные	Приседания со штангой на спине, Приседания со штангой на груди
Дополнительные	Выпады, приседания в ножницы, жим ногами, приседания с гантелями
Вспомогательные	Гакк-приседания, Подъемы на ступеньку, разгибания ног в тренажере
Корректирующие	Разгибания ног со жгутом
БИЦЕПС БЕДРА/ЯГОДИЧНЫЕ
Категория	Примеры упражнений
Главные	Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, становая тяга широким хватом
Дополнительные	Наклоны со штангой на плечах
Вспомогательные	Обратные гиперэкстензии, сгибания ног
Корректирующие	Сгибания ног на швейцарском мяче, сгибания ног с резиновой лентой
ГРУДНЫЕ
Категория	Примеры упражнений
Главные	Жим лежа, отжимания на брусьях, жим лежа на наклонной (головой вниз)
Дополнительные	Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим лежа гантелей, жим лежа к шее
Вспомогательные	Сведения рук на блоках, разводки, тренажеры для сведений, тренажеры для жимов (хаммеры)
Корректирующие	Отжимания
СПИНА И ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ
Категория	Примеры упражнений
Главные	Разные варианты подтягиваний, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с опорой грудью, тяга Т-грифа
Дополнительные	Тяга гантелей в наклоне, тяги верхнего и нижнего блока, подтягивания на низкой перекладине
Вспомогательные	Тяга верхнего блока прямыми руками, пуловер на блоке, тяги на тренажерах, разводки в наклоне
Корректирующие	Шраги с гантелями, сведение лопаток на блоках сидя
ДЕЛЬТЫ
Категория	Примеры упражнений
Главные	Жим штанги с груди, подъем штанги на грудь и жим, жим стоя, толчковый жим, жим штанги сидя
Дополнительные	Подъем гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим широким хватом
Вспомогательные	Жим для дельт на тренажерах, подъемы через стороны, подъемы вперед
Корректирующие	Кубанский жим, вращение плеча наружу
БИЦЕПС
Категория	Примеры упражнений
Главные	Сгибания рук со штангой, сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Дополнительные	Сгибание рук с гантелями, молотковые сгибания с гантелями, сгибания с гантелями на скамье Скотта, сгибания со штангой обратным хватом, сгибания рук Зоттмана
Вспомогательные	Сгибания рук на тренажерах, на блоках
Корректирующие	Сгибания руки молотком с поворотом запястья (супинация)
ТРИЦЕПС
Категория	Примеры упражнений
Главные	Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом на наклонной (головой вниз)
Дополнительные	Жим лежа узким хватом на наклонной скамье головой вверх, жим лежа обратным хватом, разгибание рук со штангой лёжа, разгибание рук с гантелями лежа
Вспомогательные	Разгибания рук с гантелями стоя, разгибания рук со штангой стоя, разгибания рук на блоках и на тренажерах
Корректирующие	Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

Количество упражнений на каждую мышечную группу

Для выбора количества упражнений, воспользуйтесь таблицами, представленные ниже. При составлении или корректировке тренировочных программ эффективно использовать рекомендованное число повторений, в зависимости от вашей цели (сила, масса, рельеф). 

№	ЦЕЛЬ→	СИЛА	МАССА
1	6 мышечных групп на тренировке (все тело / full body)	1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
2	4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)	1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
3	3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)	2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	2 упражнения на мышцу,    4-6 подходов в упражнении
4	2 мышечные группы на тренировке (антагонисты)		3 упражнения на мышцу,    3-4 подхода в упражнении
5	1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)		4 упражнения на мышцу,     2-3 подхода в упражнении

• СИЛА – меньше упражнений, больше подходов
• МАССА – больше упражнений, меньше подходов

Определились с общим количеством упражнений, в зависимости от программы. Теперь определим к какой категории отнести это число упражнений (главной, дополнительной, вспомогательной). 

№	ЦЕЛЬ→	СИЛА	МАССА
1	Одно упражнение на мышечную группу (МГ)	1 главное
2	Два упражнения на МГ	1 главное+1доп. или 1 главное+1 главное	1 главное+1 дополнительное 1 главное+1 вспомогательное 1доп.+1 вспомогательное
3	Три упражнения на МГ		1 главн.+1доп.+1вспом. 1 главн.+2 вспом. 1 доп.+2 вспом. 2 доп.+1 вспом.
4	Четыре упражнения на МГ		1 главн.+1доп.+2вспом. 1 главн.+3 вспом. 1 доп.+3 вспом. 2 доп.+2 вспом.

При составлении своих программ тренировок, с помощью этих таблиц, можно внедрять конкретные упражнения, в зависимости от ваших целей. НО, в табличных значениях указаны грубые разделения “сила-масса”, например программа тренировок на все тело full body – прекрасный вариант для роста мышечной массы новичка, и тем не менее, тренировка на все тело отнесена к цели – “сила”. Также в таблицах отсутствует цель – “рельеф”, и можно применять упражнения, как при цели – “масса”, но следует учитывать, что вариативность при составлении тренировочных программ на “рельеф” огромна (круговые тренировки, различные комплексы, ОФП, кардио, интервальный тренинг и т.д.), поэтому тут не все так однозначно. От этих табличных вариантов можно лишь только отталкиваться, но не забываем про ваши индивидуальные особенности.  

Не допускайте ПЕРЕГРУЗА (перекрывания) мышц в один тренировочный день! Это когда маленькие мышечные группы подвержены большой нагрузки и не дают возможности нагружать большие мышечные группы. Пример: Выпады+Подтягивания+Шраги= перегруз предплечий или Присед+Наклоны со штангой+Фронт присед+Румынская становая+Гиперэкстензия=перегруз поясницы!

Схемы выполнения и порядок упражнений

Порядок выполнения упражнений

• От большей загрузки ЦНС к меньшей
• От большей мышечной группы к меньшей
• От большего веса к меньшему
• От главного-дополнительного к вспомогательному

Пример: Приседания→Румынская становая тяга→Подтягивания хватом к себе→ Жим лежа→Жим стоя→Сгибания рук со штангой.

Самая главная ошибка – это постоянное повторение одних и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее!

Разрабатывайте свои программы тренировок, используя ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ→   

Читайте также: Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания →