Какие упражнения применять в своей тренировочной программе? Сколько делать упражнений на мышечную группу? Большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов не задумываются какие делать упражнения, в каком порядке, в каком количестве и для каких целей, поэтому делают то, что попроще и соответственно результатов от этих бессмысленных тяганий не получают. Поэтому сейчас разберем на какие категории делятся упражнения и как внедрять их в свой тренировочный процесс в зависимости от вашей цели (работа на силу или массу).
Категории упражнений
Упражнения разделим на 4 категории:
- Главные упражнения: Упражнения со свободными весами, базовые, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов. Максимальный вес+максимальная нагрузка на тело и ЦНС.
- Дополнительные упражнения: Упражнения такие же как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
- Вспомогательные упражнения: Изолирующие упражнения, упражнения на тренажерах.
- Корректирующие упражнения: Упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или развития слабых мест.
Список упражнений по группам мышц
КВАДРИЦЕПСЫ | |
Категория | Примеры упражнений |
Главные | Приседания со штангой на спине, Приседания со штангой на груди |
Дополнительные | Выпады, приседания в ножницы, жим ногами, приседания с гантелями |
Вспомогательные | Гакк-приседания, Подъемы на ступеньку, разгибания ног в тренажере |
Корректирующие | Разгибания ног со жгутом |
БИЦЕПС БЕДРА/ЯГОДИЧНЫЕ | |
Категория | Примеры упражнений |
Главные | Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, становая тяга широким хватом |
Дополнительные | Наклоны со штангой на плечах |
Вспомогательные | Обратные гиперэкстензии, сгибания ног |
Корректирующие | Сгибания ног на швейцарском мяче, сгибания ног с резиновой лентой |
ГРУДНЫЕ | |
Категория | Примеры упражнений |
Главные | Жим лежа, отжимания на брусьях, жим лежа на наклонной (головой вниз) |
Дополнительные | Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим лежа гантелей, жим лежа к шее |
Вспомогательные | Сведения рук на блоках, разводки, тренажеры для сведений, тренажеры для жимов (хаммеры) |
Корректирующие | Отжимания |
СПИНА И ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ | |
Категория | Примеры упражнений |
Главные | Разные варианты подтягиваний, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с опорой грудью, тяга Т-грифа |
Дополнительные | Тяга гантелей в наклоне, тяги верхнего и нижнего блока, подтягивания на низкой перекладине |
Вспомогательные | Тяга верхнего блока прямыми руками, пуловер на блоке, тяги на тренажерах, разводки в наклоне |
Корректирующие | Шраги с гантелями, сведение лопаток на блоках сидя |
ДЕЛЬТЫ | |
Категория | Примеры упражнений |
Главные | Жим штанги с груди, подъем штанги на грудь и жим, жим стоя, толчковый жим, жим штанги сидя |
Дополнительные | Подъем гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим широким хватом |
Вспомогательные | Жим для дельт на тренажерах, подъемы через стороны, подъемы вперед |
Корректирующие | Кубанский жим, вращение плеча наружу |
БИЦЕПС | |
Категория | Примеры упражнений |
Главные | Сгибания рук со штангой, сгибание рук со штангой на скамье Скотта |
Дополнительные | Сгибание рук с гантелями, молотковые сгибания с гантелями, сгибания с гантелями на скамье Скотта, сгибания со штангой обратным хватом, сгибания рук Зоттмана |
Вспомогательные | Сгибания рук на тренажерах, на блоках |
Корректирующие | Сгибания руки молотком с поворотом запястья (супинация) |
ТРИЦЕПС | |
Категория | Примеры упражнений |
Главные | Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом на наклонной (головой вниз) |
Дополнительные | Жим лежа узким хватом на наклонной скамье головой вверх, жим лежа обратным хватом, разгибание рук со штангой лёжа, разгибание рук с гантелями лежа |
Вспомогательные | Разгибания рук с гантелями стоя, разгибания рук со штангой стоя, разгибания рук на блоках и на тренажерах |
Корректирующие | Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче |
Количество упражнений на каждую мышечную группу
Для выбора количества упражнений, воспользуйтесь таблицами, представленные ниже. При составлении или корректировке тренировочных программ эффективно использовать рекомендованное число повторений, в зависимости от вашей цели (сила, масса, рельеф).
№ | ЦЕЛЬ→ | СИЛА | МАССА |
1 | 6 мышечных групп на тренировке (все тело / full body) | 1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | |
2 | 4 мышечные группы на тренировке (верх или низ) | 1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении | |
3 | 3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги) | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении |
4 | 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты) | 3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении | |
5 | 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела) | 4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении |
- СИЛА – меньше упражнений, больше подходов
- МАССА – больше упражнений, меньше подходов
Определились с общим количеством упражнений, в зависимости от программы. Теперь определим к какой категории отнести это число упражнений (главной, дополнительной, вспомогательной).
№ | ЦЕЛЬ→ | СИЛА | МАССА |
1 | Одно упражнение на мышечную группу (МГ) | 1 главное | |
2 | Два упражнения на МГ | 1 главное+1доп. или 1 главное+1 главное |
1 главное+1 дополнительное 1 главное+1 вспомогательное 1доп.+1 вспомогательное |
3 | Три упражнения на МГ | 1 главн.+1доп.+1вспом. 1 главн.+2 вспом. 1 доп.+2 вспом. 2 доп.+1 вспом. |
|
4 | Четыре упражнения на МГ | 1 главн.+1доп.+2вспом. 1 главн.+3 вспом. 1 доп.+3 вспом. 2 доп.+2 вспом. |
При составлении своих программ тренировок, с помощью этих таблиц, можно внедрять конкретные упражнения, в зависимости от ваших целей. НО, в табличных значениях указаны грубые разделения “сила-масса”, например программа тренировок на все тело full body – прекрасный вариант для роста мышечной массы новичка, и тем не менее, тренировка на все тело отнесена к цели – “сила”. Также в таблицах отсутствует цель – “рельеф”, и можно применять упражнения, как при цели – “масса”, но следует учитывать, что вариативность при составлении тренировочных программ на “рельеф” огромна (круговые тренировки, различные комплексы, ОФП, кардио, интервальный тренинг и т.д.), поэтому тут не все так однозначно. От этих табличных вариантов можно лишь только отталкиваться, но не забываем про ваши индивидуальные особенности.
Не допускайте ПЕРЕГРУЗА (перекрывания) мышц в один тренировочный день! Это когда маленькие мышечные группы подвержены большой нагрузки и не дают возможности нагружать большие мышечные группы. Пример: Выпады+Подтягивания+Шраги= перегруз предплечий или Присед+Наклоны со штангой+Фронт присед+Румынская становая+Гиперэкстензия=перегруз поясницы!
Схемы выполнения и порядок упражнений
Последовательное выполнение подходов
Пример:
- Жим лежа 4 подхода по10 повторений (4х10)
- Отдых 90 сек
- Тяга штанги в наклоне к поясу 4х10
Круговая схема
Делаете подряд по одному подходу 3 и более упражнений
Пример одного круга:
- Жим лежа 10 повт.
- Отдых 30 сек
- Тяга блока 10 повт.
- Отдых 30 сек
- Выпады 12 повторений
Схема чередования
Чередуйте подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (антагонисты).
Пример:
- Жим лежа 4х10
- Отдых 45сек
- Тяга Т-грифа 4х10
- Отдых 45сек…
Также можно делать большая мышца+малая (тяга+икры).
Миксованная схема
Делаете в одном упражнении подготовительные подходы – без последнего, затем переходите ко второму упражнению и по завершению выполнения подходов во втором, возвращаемся к первому упражнению и добиваем последний подход.
Пример:
- Жим лежа 3х10
- Отдых 90 сек.
- Тяга Т-грифа 4х10
- Жим лежа 1х10…
Порядок выполнения упражнений
- От большей загрузки ЦНС к меньшей
- От большей мышечной группы к меньшей
- От большего веса к меньшему
- От главного-дополнительного к вспомогательному
Пример: Приседания→Румынская становая тяга→Подтягивания хватом к себе→ Жим лежа→Жим стоя→Сгибания рук со штангой.
Самая главная ошибка – это постоянное повторение одних и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее!
Разрабатывайте свои программы тренировок, используя ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ→
Читайте также: Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания →