Техника выполнения упражнения

1. Встать прямо, руки положить на пояс или держать перед собой для лучшего равновесия. Ноги поставить уже ширины плеч, расправить спину, в пояснице – естественный прогиб. Голова зафиксирована в одном положении, взгляд перед собой.
2. Шагнуть одной ногой максимально вперед, перенести вес тела на эту ногу. Вся стопа стоит на полу, носок можно немного развернуть внутрь, чтобы лучше удерживать равновесие.
3. Пятка опорной ноги, оставшейся сзади, оторвана от пола, упор на носок. Во время выпада следует максимально низко опустить ногу, оставшуюся сзади, практически дотрагиваясь коленом пола, однако ставить ее на пол нельзя.
4. Затем выйти из приседа, перевести вес тела на пятку опорной ноги, и вернуться в исходное положение, сделав шаг назад ногой, выведенной вперед.

Рекомендации

1. Нужно следить за положением корпуса – нельзя сутулиться, округлять спину или заваливаться туловищем вперед.
2. Во время выпада важно, чтобы колено ведущей ноги не выходило вперед за пальцы ноги.
3. Возвращаться в исходное положение необходимо не толчком опорной ноги от пола, а плавным подъемом из приседа. Во время такого движения активно нагружаются мышцы ягодиц и задняя часть бедра.
4. Новичкам сложно удерживать равновесие. Чтобы не заваливаться корпусом вперед и не выворачивать колени внутрь, можно взяться рукой за опору.
5. Шириной выпада можно изменять распределение нагрузки. Широкий выпад вперед активно задействует большую ягодичную мышцу, а во время короткого выпада работает четырехглавая мышца бедра.
6. Чтобы повысить эффективность упражнения следует взять в руки гантели. Руки с гантелями свободно располагаются вдоль тела. Также можно взять одну гантель и держать ее двумя руками перед собой.
7. Выполняя упражнение в большом зале, можно делать шаги выпадами вперед, попеременно меняя опорную ногу.

Кому подходит

Базовое упражнение рекомендуется выполнять всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ягодиц. Новичкам рекомендованы классические выпады без отягощения, а профессионалы могут усложнить упражнение, расположив на плечах штангу.

Когда выполнять

В начале тренировки ног и ягодиц. Базовое упражнение можно выполнять до или после приседаний.

Количество повторений

3-4 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Результат

Выпады – это основное упражнение для всех, кто хочет изменить форму ягодиц. Именно это упражнение способствует гипертрофии ягодичной мышцы, делает ягодицы упругими и выпуклыми. Упражнение достаточно энергозатратное, поэтому его обязательно нужно ввести в тренировочный план всем, кто хочет сбросить лишний вес. Кроме того, оно усиливает движение лимфы в нижней части тела, тем самым помогая избавиться от целлюлита.