Все о витамине Д: значение для организма, пищевые источники и лучшие БАДы

Витамины, или микронутриенты – это органические соединения, регулирующие многочисленные биохимические процессы, протекающие в организме. Нехватка этих веществ приводит к тяжелым последствиям. Дефицит создается из-за несбалансированного питания, сильных нагрузок и стрессов, а так же погодных условий, с которыми напрямую связан витамин Д. Именно о нем сегодня поговорим, ведь до сих пор многие люди убеждены, что его дефицит не нужно компенсировать.

Как мы получаем витамин Д?

Для начала нужно точно разобраться в терминологии. Витамин D – это собирательное название целой группы биоактивных веществ, которая насчитывает несколько разных соединений. Наиболее значимыми для человека являются два соединения:

• эргокальциферол, или витамин Д2;
• холекальциферол, известный как Д3.

Значение для организма этих двух форм не одинаково, как и метод получения. Д2 можно получить только с пищей. Обычно с этой формой дефицита не возникает. В разных источниках встречается описание такого вещества, как витамин Д1 и Д6, однако под ними обычно понимается предшественник эргокальциферола.

Витамин Д3 организм синтезирует самостоятельно, но только под воздействием ультрафиолетового излучения. Это соединение так же содержится в пище, но не в чистом виде, а в форме веществ-предшественников холекальциферола, которые путем сложных реакций преобразовываются в этот нутриент в организме человека.

Таким образом, для получения достаточного количества этого нутриента необходимо не только сбалансированное питание, но и достаточная длительность светового дня для синтеза вещества кожей. Если со сбалансированным питанием разобраться достаточно просто, то короткий световой день в некоторых регионах является серьезным препятствием к получению нормального количества жизненно важного органического соединения, из-за чего вопрос дефицита витамина Д нельзя оставлять без внимания.

Биологическая роль

Разные виды витамина d имеют разное значение. Разобравшись, как он попадает в организм, детальнее остановимся на значении для человека.

Итак, за что отвечает витамин Д:

• обмен кальция и фосфора;
• формирование скелета;
• регулирование метаболизма;
• обеспечение клеточного обмена;
• работа нервной системы;
• пищеварительные процессы;
• гормональный фон.

Одной из важнейших функций нутриента является профилактика развития гормонозависимых злокачественных процессов в молочных железах и простате.

Форма Д3 обеспечивает формирование и укрепление костной ткани. Это вещество отвечает за усваивание микро- и макроэлементов, из которых формируется скелет, зубная эмаль, ногтевые пластины. Это соединение так же принимает участие в нормальном функционировании нервной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись синтезировать витамин Д в лабораториях, мир наконец-то победил рахит. Сегодня случаи этого заболевания встречаются крайне редко. Витамин Д необходим плоду для формирования костной и сердечно-сосудистой системы, его дефицит приводит к опасным заболеваниям. Кроме профилактики рахита, нутриент обеспечивает нормальное формирование зубной эмали и отвечает за работу иммунной системы.

Женщинам необходимы витамины группы Д для поддержания работы эндокринной системы. Обеспечение суточной нормы помогает зачать ребенка, снижает риски выкидыша и минимизирует шанс послеродовой депрессии. Особенно важно принимать это вещество после наступления климакса, так как достаточное поступление всех видов витамина d обеспечивает накопление кальция, снижая риск развития остеопороза.

Зачем нужен спортсменам?

Холекальциферол входит в топ-13 веществ, необходимых при интенсивных занятиях спортом. Дело в том, что нехватка этого соединения приводит к тяжелым нарушениям со стороны нервной системы, в частности, нарушается синтез дофамин и сератонина. Эти состояния чреваты развитием апатии и депрессии. На фоне таких нарушений наблюдается существенное ухудшение физических показателей – силы и выносливости.

Витамин Д для спортсменов – это важнейшая добавка, которая помогает поддерживать крепкое здоровье. Он способствует:

• укреплению костей, соответственно, снижается риск получить тяжелую травму;
• улучшению нервно-мышечной проводимости;
• нормализации работы нервной системы;
• регуляции выработки инсулина;
• укреплению иммунитета.

Он не оказывает влияние непосредственно на выносливость и мышечный рост, однако при его дефиците добиться успехов в спорте невозможно. Нехватка приводит к длительному восстановлению после травм, депрессиям, проблемам с сердцем и сосудами, что никак не способствует достижениям в спорте и росту мышечной массы.

Симптомы дефицита

Разобравшись, что такое витамин и что он дает, важно понимать, в чём проявляется его нехватка. Недостаток витамина Д способен вызвать следующие проблемы:

• хрупкость костей;
• мышечная дистрофия;
• депрессия;
• нарушение выработки инсулина;
• бессонница;
• упадок сил и апатия;
• куриная слепота;
• снижение остроты зрения;
• нарушение регенерации кожи и слизистых;
• сухость кожи и ранние морщины;
• общее снижение иммунитета.

Однако прежде чем начинать прием добавок нужно убедиться в дефиците. Для этого проводится биохимический анализ крови на содержание нутриентов. Скорректировать рацион и назначить прием препаратов может только врач, так как недостаток витамина Д требует индивидуального составления схемы лечения.

Может ли навредить переизбыток?

Зная, как важен и для чего нужен витамин Д, некоторые люди начинают принимать его для профилактики. Однако переизбыток не менее опасен, чем дефицит, и может привести к следующим нарушениям:

• язвы на коже;
• экзема;
• тахикардия;
• повышение артериального давления;
• головная боль и раздражительность;
• нервозность;
• отсутствие аппетита;
• тошнота и рвота;
• диарея;
• общая слабость в теле;
• судороги мышц;
• затрудненное дыхание;
• апноэ во сне.

Систематическое потребление больших доз для профилактики потенциально опасно остановкой дыхания. Однако это справедливо лишь в то случае, если человек в течение длительного периода превышает дозировку, так как холекальциферол и эргокальциферол достаточно медленно накапливаются.

Норма потребления и источники

Несмотря на то, что холекальциферол вырабатывается кожей, этого недостаточно, поэтому нужно разобраться, где и как получить витамин d. Хорошая новость – он содержится в популярных продуктах питания. Плохая же новость заключается в том, что из пищи можно получить эргокальциферол, а холекальциферол вырабатывает только кожа под действием ультрафиолета.

Норма потребления зависит от следующих факторов:

• возраст;
• место проживания;
• тип кожи;
• ежедневная активность;
• наличие хронических заболеваний.

Чем старше человек, тем хуже вырабатывается холекальциферол. Это зависит от количества клеток кожи, выделяющих пигмент. При этом у людей со смуглой кожей дефицит проявляется чаще, так как большое количество меланоцитов приводит к более медленному синтезу необходимого микронутриента. Кроме того, с возрастом потребность в нем увеличивается из-за изменений, происходящих в костной ткани.

ВОЗ выведена средняя суточная потребность для людей от 1 до 70 лет – это 600 МЕ (15 мкг). Пожилым людям необходимо обеспечить ежедневно 800 МЕ (20 мкг) из-за возрастных изменений. Максимально допустимое количество составляет до 4000 МЕ.

Давайте разберемся, откуда можно получить эргокальциферол и холекальциферол.

1. Самый доступный и наиболее полный источник – это натуральный рыбий жир. Времена, когда надо было принимать жирную субстанцию с неприятным запахом, давно прошли, сегодня он широко выпускается в капсулах. При этом 100 г жира содержит нутриента в 20 раз больше, чем необходимо человеку. При подборе дозировки рекомендуем довериться производителю капсул. Как правило, в одной капсуле содержится 500 МЕ.
2. Сельдь свежая лишь немного уступает концентрированному жиру. В 100 г рыбы содержится 2 суточные нормы – 30 мкг нутриента.
3. Несколько ломтиков лосося в день способы обеспечить организм нужным соединением, так как 100 г содержит 12 мкг эргокальциферола. Примерно в таком же количестве он содержится в кете, скумбрии и даже шпротах.
4. Желток куриного яйца – еще один ценный источник. 1 желток обеспечит 25% суточной нормы.
5. 10% нормы эргокальциферола можно покрыть яйцами, козьим молоком, топленым и сливочным маслом.

Как видно, выбор продуктов достаточно скромный. Здесь приведены только лидеры по содержанию эргокальциферола, в остальных продуктах его либо нет, либо количество слишком незначительно, чтобы акцентировать на этом внимание. Жизненно важное соединение содержится только в жирных сортах рыбы, яйцах и молочных продуктах, поэтому вегетарианцы и сыроеды часто сталкиваются с дефицитом.

О пользе солнечных ванн

Натуральный витамин кожа вырабатывает сама, и именно такая форма является наиболее предпочтительной. Проблема заключается в том, что далеко не всем повезло с регионом проживания. Возможность получить холекальциферол зависит от трех факторов:

• длительность светового дня;
• время прогулки;
• длительность прогулки.

Максимум пользы можно получить утром, до 9:00, и вечером, за 1-2 часа до заката. При этом для получения необходимого количества вещества нужно прогуливаться под прямыми солнечными лучами не меньше получаса.

Еще один важный аспект – это площадь кожи, открытой солнцу. Чем она больше, тем больше и быстрее синтезируется необходимое количество холекальциферола. Понятно, что в большинстве регионов длительные прогулки в открытой одежде невозможны с сентября по май.

С возрастом длительность таких прогулок должна увеличиваться на 30%, что делает процесс получения микронутриента еще более затруднительным.

БАДы и препараты: показания и наименования

Разобравшись, как витамин Д попадает в организм, становится понятно, что одним питание обеспечить суточную норму очень сложно, ведь важен не только эргокальциферол, но и холекальциферол. Здесь на помощь придут специальные препараты.

Как выглядит и как называется средство – зависит от производителя. На прилавках аптек представлен большой выбор комбинированных и монопрепаратов, выбрать добавку можно в магазинах спортивного питания и БАДов.

Кому принимать БАДы для профилактики:

• тем, кто работает по ночам;
• лицам, проживающим в северных регионах;
• женщинам старше 50 лет;
• спортсменам;
• вегетарианцам;
• тем, кто не ест рыбу.

Симптомы дефицита могут появляться при чрезмерных стрессах, несбалансированном питании, ожирении и интенсивных нагрузках. Как правило, начальными признаками выступает состояние подавленности, апатия, упадок сил и слабость в мышцах. В тяжелых случаях необходимо посетить врача и сдать анализы на определение дефицита. Врач подберет необходимые дозировки и длительность приема добавок.

В зимний период, когда длительность светового дня очень сокращается, врачи рекомендуют принимать добавки в рекомендованных дозировках всем взрослым людям.

Рыбий жир в капсулах

Самая простая и доступная по цене добавка, приобрести ее можно в любой аптеке. В каждой капсуле находится 500 МЕ. Как выглядит препарат – это зависит от производителя. Обычно это продолговатые капсулы среднего размера с желтой маслянистой жидкостью внутри. Средство не имеет запаха и вкуса. Принимать натуральный витамин следует правильно – пить после еды, не разжевывать, запивать водой. Рекомендованная дозировка – 1 капсула в сутки, но при остром дефиците схема приема корректируется лечащим врачом.

Solgar Vitamin D3

Одна из самых популярных диетических добавок. Отличается увеличенной дозировкой – бренд выпускает капсулы по 1000, 2000 и 4000 МЕ. Минимальная дозировка рекомендована в качестве дополнительного источника холекальциферола, максимальная применяется при лабораторно подтвержденном дефиците.

Особенности БАДа:

• прозрачный состав;
• изготавливается из качественного сырья;
• не содержит вредных примесей и красителей.

Схема приема – по одной капсуле в сутки. Длительность приема зависит от показаний.

Bayer Кальцемин Адванс

Представляет собой комбинацию Д3 с кальцием. Рекомендован как дополнительный источник нутриентов, в показаниях – профилактика остеопороза. Можно принимать лицам с 12 лет.

В составе:

• холекальциферол – 200МЕ;
• кальций – 500 мг;
• магний – 40 мг;
• цинк – 7.5 мг;
• медь – 1 мг.

Холекальциферол улучшает усваивание кальция и других минералов. Препарат имеет широкий перечень показаний, но может применяться короткими курсами в качестве БАДа.

Maxler Vitamin D3

Комбинированный препарат от известного американского производителя. Содержит повышенную дозировку холекальциферола (30 мкг) и 100 мг кальция. Рекомендован для приема спортсменами. Применяется как дополнительный источник микроэлементов и нутриентов, и как профилактическое средство при остеопорозе. Можно принимать для ускорения восстановления костей после переломов.

21st Century Health Care Жидкий кальций

Добавка зарекомендовала себе как качественное средство по доступной цене. Содержит 1200 мг кальция и 400 МЕ Д3 в одной капсуле. Производитель рекомендует принимать по две капсулы в сутки в течение месяца или 45 дней. Препарат выпускается в полимерных банках по 20, 60 и 90 капсул.

Now Foods D3

Ведущий представитель БАДов предлагает широкий выбор разных доизровок – от 500 до 10000 МЕ. Капсулы отличаются особой оболочкой с быстрым высвобождением действующего вещества и небольшими размерами. Добавка подходит и для детей, и для взрослых, нужно только выбрать подходящую дозировку. Производитель фасует капсулы в банки по 30, 60 и 120 штук.

Кроме того, производитель выпускает жидкую форму препарата – Liquid Vitamin D-3. По сути, это обычный рыбий жир высокой степени очистки. Внимания заслуживает сам флакон – он оснащен пипеткой для легкого дозирования. В 4 каплях препарата (суточная доза) содержится 400 МЕ действующего вещества.

Правила приема и длительность курса

Зная, что такое холекальциферол и для чего он нужен, важно понимать, что злоупотреблять добавками нельзя. Их полезно взять в качестве дополнительного источника, но БАД не заменит правильного питания. Врачи рекомендуют принимать средство в течение 3 недель, затем нужно сделать перерыв. Это связано с тем, что содержимое капсулы является натуральным рыбьим жиром, который повышает нагрузку на печень. После трехнедельного курса нужно сделать перерыв на такой же срок, а затем возобновить прием.

Принимать добавку лучше всего сразу после еды. Тем, кто живет в солнечных регионах и правильно питается, нет необходимости принимать капсулы круглый год. В таких случаях рекомендован профилактический курс в середине зимы.

Противопоказания и побочные эффекты

Зная все о витамине и образование его в организме человека, становится понятно, что это далеко не безобидная добавка. Противопоказаний достаточно много:

• заболевания печени и почек;
• избыток кальция;
• гипервитаминоз;
• туберкулез в активной форме;
• камни в мочевом пузыре;
• холецистит;
• панкреатит;
• беременность и лактация;
• гиперчувствительность к препарату.

На фоне приема средства возможно обострение холецистита и панкреатита. Рыбий жир может стать причиной дискомфорта в животе и диареи. Кроме того, препарат снижает свертываемость крови, из-за чего возможно длительное кровотечение при травмах.