Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье Грудь
Назначение и тип: базовое упражнение. Основное назначение – развитие верха грудных мышц, причем выполнение с гантелями эффективнее, чем жим штанги. Дополнительно задействует трицепс, дельты и широчайшие спины.

Техника выполнения

  1. Подготовить скамью, установив спинку под углом от 30 до 450. Лечь на скамью, прижавшись к спинке затылком, спиной и бедрами. Лопатки сведены, стопы упираются в пол.
  2. Взять гантели хватом сверху самому, либо попросить подать партнера, если речь идет о большом весе.
  3. Руки согнуть в локте, гантели находятся на одной линии примерно на уровне плеч. Затем выжать снаряды вверх. Движение должно быть энергичным, выдох делается в момент сильнейшего сокращения грудных мышц. После опустить руки до плеч, сгибая в локте, и повторить жим.

Советы и рекомендации

  1. Угол наклона имеет значения. Меньше 300 – работает средняя часть грудных мышц. В таком случае в упражнении смысла нет, лучше сразу выполнять на горизонтальной скамье. Наклон свыше 450 активно включает в работу плечи, нагрузка между ними и грудью делится пополам.
  2. В верхней точке можно сводить гантели вместе, разворачивая их параллельно друг другу, чтобы сильнее сократить грудные мышцы. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд, и к концу подхода грудь будет «гореть огнем».
  3. В жиме гантелей важна синхронность и слаженность движений. Гантели движутся на одной линии, не допускается заваливание снаряда или запаздывание одной руки.
  4. Бедра всегда плотно прижаты к лавке, а в пояснице допускается естественный прогиб. Сильно выгибать спину «мостиком» не следует, особенно при работе с большим весом.
  5. Локти максимально развернуты в стороны, если их держать близко к корпусу в работу активно включается трицепс.
  6. В конце подхода гантели положить на бедра, встать со скамьи и поставить на стойку или на пол, но не бросать на пол. Бросок снарядов на вытянутых руках может стать причиной травмы плечевого сустава.

Кому подходит

Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня. Новичкам сложно синхронизировать движение левой и правой руки, поэтому неопытные спортсмены часто пренебрегают техникой выполнения, что чревато травмами плечевого сустава.

Когда выполнять

В начале любой тренировки груди. Если в план входит жим штанги, работой с гантелями можно завершить тренировку, чтобы окончательно «добить» мышцы.

Количество повторений и вес

При работе с большим весом рекомендуется 3 подхода по 8-10 повторений. Чтобы «добить» грудь, достаточно взять половину рабочего веса, но выполнить 15 повторений в 2 или 3 подхода.

Результат

Регулярное выполнение жима на наклонной скамье поможет сформировать крупный и объемный верх груди. Для планомерной проработки грудных, рекомендуется чередовать упражнение с жимом штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а также добавлять в тренировочный план работу в грудном тренажере и отжимания.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий