Жим гантелей сидя

Упражнение жим гантелей сидя Плечи
Назначение и тип: базовое упражнение для качественной проработки дельт. В ходе выполнения задействованы все три пучка дельтовидной мышцы. Вспомогательными мышцами в данном упражнении выступают трицепсы и большие грудные, а бицепсы и широчайшие спины играют роль стабилизаторов.

Техника выполнения

Для тренировки дельт необходимо подготовить скамью (желательно поставить ее напротив зеркала) и пару гантелей оптимального веса.

  1. Сесть на скамью, в руки взять гантели обычным хватом. Кисти во время выполнения остаются в одном положении, гантели необходимо держать пальцами от себя. Снаряд постоянно должен быть параллелен телу.
  2. Выполнить жим, поднимая руки вверх и полностью выпрямляя их. Для увеличения нагрузки рекомендуется сделать небольшую паузу перед движением вниз.
  3. Опустить снаряды, контролируя движение вниз, затем снова выжать гантели вверх. Все время руки должны двигаться в одной плоскости.

Упражнение выполняется в интенсивном темпе, однако в верхнем положении запрещены рывки. Руки необходимо выпрямлять за счет напряжения соответствующих мышц, в то время как резкий рывок может повредить плечевой сустав и связки.

Советы и рекомендации

  1. Выполняйте перед зеркалом – это позволяет лучше контролировать движение рук.
  2. Локти не должны выгибаться вперед или в стороны.
  3. Приступая к выполнению, следует выпрямить спину и свести лопатки. Голову держать ровно, взгляд направлено вперед – так можно контролировать правильность собственных движений и исключить смещение нагрузки на трапеции или широчайшие спины.
  4. Новички могут воспользоваться скамьей со спинкой – это поможет исключить помощь спины и корпуса при выполнении. Если двумя руками выполнять не удается, допускается делать жим для каждой руки поочередно. Правда, такая техника снижает нагрузку на все мышцы, кроме дельт.
  5. При опускании рук нельзя отводить корпус назад. Паузу необходимо делать в верхнем положении, а в нижнем от нее следует отказаться.
  6. Усилие, то есть жим, выполняется на выдохе, а расслабление, то есть опускание гантелей, делается на вдохе.

Кому подходит

Универсальное упражнение в бодибилдинге, подходит всем – от новичка до профессионала.

Когда выполнять

В середине тренировки спины, плеч или грудных мышц, в зависимости от тренировочного плана.

Количество повторений

Рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 8 повторений. Новичкам можно осваивать это движение с гантелями 7-10 кг, женщинам достаточно 2-4 кг. В дальнейшем рабочий вес увеличивается по мере развития физической формы.

Результат

Упражнение помогает сформировать крепкие и объемные дельты. Так как в процессе задействовано сразу несколько мышечных групп, при регулярном выполнении наблюдается увеличение общей силы и выносливости.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий