Техника выполнения упражнения
Для тренировки дельт необходимо подготовить скамью (желательно поставить ее напротив зеркала) и пару гантелей оптимального веса.
- Сесть на скамью, в руки взять гантели обычным хватом. Кисти во время выполнения остаются в одном положении, гантели необходимо держать пальцами от себя. Снаряд постоянно должен быть параллелен телу.
- Выполнить жим, поднимая руки вверх и полностью выпрямляя их. Для увеличения нагрузки рекомендуется сделать небольшую паузу перед движением вниз.
- Опустить снаряды, контролируя движение вниз, затем снова выжать гантели вверх. Все время руки должны двигаться в одной плоскости.
Упражнение выполняется в интенсивном темпе, однако в верхнем положении запрещены рывки. Руки необходимо выпрямлять за счет напряжения соответствующих мышц, в то время как резкий рывок может повредить плечевой сустав и связки.
Рекомендации
- Выполняйте перед зеркалом – это позволяет лучше контролировать движение рук.
- Локти не должны выгибаться вперед или в стороны.
- Приступая к выполнению, следует выпрямить спину и свести лопатки. Голову держать ровно, взгляд направлено вперед – так можно контролировать правильность собственных движений и исключить смещение нагрузки на трапеции или широчайшие спины.
- Новички могут воспользоваться скамьей со спинкой – это поможет исключить помощь спины и корпуса при выполнении. Если двумя руками выполнять не удается, допускается делать жим для каждой руки поочередно. Правда, такая техника снижает нагрузку на все мышцы, кроме дельт.
- При опускании рук нельзя отводить корпус назад. Паузу необходимо делать в верхнем положении, а в нижнем от нее следует отказаться.
- Усилие, то есть жим, выполняется на выдохе, а расслабление, то есть опускание гантелей, делается на вдохе.
Кому подходит
Универсальное упражнение в бодибилдинге, подходит всем – от новичка до профессионала.
Когда выполнять
В середине тренировки спины, плеч или грудных мышц, в зависимости от тренировочного плана.
Количество повторений
Рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 8 повторений. Новичкам можно осваивать это движение с гантелями 7-10 кг, женщинам достаточно 2-4 кг. В дальнейшем рабочий вес увеличивается по мере развития физической формы.
Результат
Упражнение помогает сформировать крепкие и объемные дельты. Так как в процессе задействовано сразу несколько мышечных групп, при регулярном выполнении наблюдается увеличение общей силы и выносливости.
