Техника выполнения
Тренажеры для жима ногами различаются углом наклона. В целом, эффективность упражнения и техника выполнения одинаковы во всех случаях.
- Установить на тренажер необходимый вес. Лечь на сидение, расположив ноги на платформе. Ноги необходимо ставить на ширине плеч или чуть шире.
- Упереться в платформу и опустить рычаг-стопор, фиксирующий ее в одном положении. В это время она начнет опускаться, поэтому нужно выпрямить ноги и держать наверху – это и есть исходное положение.
- Согнуть ноги в коленях, опуская платформу. Колени согнуты под прямым углом и практически упираются в грудь.
- Разогнуть колени, двигая платформу пятками. В верхнем положении можно выпрямлять ноги не полностью, сохраняя небольшой сгиб колена.
Советы
- Жим осуществляется пятками, поэтому их нельзя отрывать от платформы.
- Во время выполнения нужно следить за положением коленей – они параллельны друг другу и находятся на одной линии с бедром и стопой, но не разворачиваются внутрь.
- Если расставить колени в противоположные стороны, увеличивается нагрузка на ягодицы.
- Нагрузка зависит еще и от места расположения ног: близко к верхнему краю платформы – акцент на ягодицы, ближе к нижнему краю – нагрузка на мышцы бедра.
- Поясница постоянно плотно прижата к спинке. Это возможно только в том случае, если при опускании платформы колени согнуты под прямым углом.
- Спина, шея и голова зафиксирована в одном положении, руками можно взяться за поручни. Во время опускания платформы делается вдох, жим производится на выдохе.
- Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому рекомендовано спортсменам, которые не могут из-за противопоказаний выполнять приседания со штангой. Кроме того, жим ногами существенно меньше нагружает коленный сустав, чем приседания.
Кому подходит
Всем, от новичка до профессионала. Можно выполнять при проблемах в поясничном отделе. Также упражнение можно рассмотреть как альтернативу приседаниям со штангой при травме колена (только после полной реабилитации). Особенно рекомендовано выполнять девушкам и новичкам. Амплитуда движений ограничена самим тренажером, поэтому жим является одним из самых безопасных базовых упражнений для нижней части тела.
Когда выполнять
Базовое упражнение выполняется в начале или середине тренировки ног и ягодиц.
Количество повторений и вес
3-4 сета по 10-15 повторений. Начальный рабочий вес – 15-20 кг.
Результат
Одно из лучших упражнений для развития передней части бедра. Также эффективно укрепляет ягодицы, помогает в наборе мышечной массы и увеличивает общую выносливость.
