Жим ногами

Жим ногами Бёдра
Назначение и тип: базовое упражнение для нижней части тела. В выполнении участвует передняя и задняя часть бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения

Тренажеры для жима ногами различаются углом наклона. В целом, эффективность упражнения и техника выполнения одинаковы во всех случаях.

  1. Установить на тренажер необходимый вес. Лечь на сидение, расположив ноги на платформе. Ноги необходимо ставить на ширине плеч или чуть шире.
  2. Упереться в платформу и опустить рычаг-стопор, фиксирующий ее в одном положении. В это время она начнет опускаться, поэтому нужно выпрямить ноги и держать наверху – это и есть исходное положение.
  3. Согнуть ноги в коленях, опуская платформу. Колени согнуты под прямым углом и практически упираются в грудь.
  4. Разогнуть колени, двигая платформу пятками. В верхнем положении можно выпрямлять ноги не полностью, сохраняя небольшой сгиб колена.

Советы

  1. Жим осуществляется пятками, поэтому их нельзя отрывать от платформы.
  2. Во время выполнения нужно следить за положением коленей – они параллельны друг другу и находятся на одной линии с бедром и стопой, но не разворачиваются внутрь.
  3. Если расставить колени в противоположные стороны, увеличивается нагрузка на ягодицы.
  4. Нагрузка зависит еще и от места расположения ног: близко к верхнему краю платформы – акцент на ягодицы, ближе к нижнему краю – нагрузка на мышцы бедра.
  5. Поясница постоянно плотно прижата к спинке. Это возможно только в том случае, если при опускании платформы колени согнуты под прямым углом.
  6. Спина, шея и голова зафиксирована в одном положении, руками можно взяться за поручни. Во время опускания платформы делается вдох, жим производится на выдохе.
  7. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому рекомендовано спортсменам, которые не могут из-за противопоказаний выполнять приседания со штангой. Кроме того, жим ногами существенно меньше нагружает коленный сустав, чем приседания.

Кому подходит

Всем, от новичка до профессионала. Можно выполнять при проблемах в поясничном отделе. Также упражнение можно рассмотреть как альтернативу приседаниям со штангой при травме колена (только после полной реабилитации). Особенно рекомендовано выполнять девушкам и новичкам. Амплитуда движений ограничена самим тренажером, поэтому жим является одним из самых безопасных базовых упражнений для нижней части тела.

Когда выполнять

Базовое упражнение выполняется в начале или середине тренировки ног и ягодиц.

Количество повторений и вес

3-4 сета по 10-15 повторений. Начальный рабочий вес – 15-20 кг.

Результат

Одно из лучших упражнений для развития передней части бедра. Также эффективно укрепляет ягодицы, помогает в наборе мышечной массы и увеличивает общую выносливость.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий