Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Назначение и тип: базовое упражнение для развития грудных мышц. В выполнении также участвует трицепс и передние дельты. Является ключевым упражнением для набора мышечной массы в груди и плечах. Помогает сделать грудь более выраженной.
Жим лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

  1. Подготовить скамью, откалибровать под собственный рост. Ноги должны крепко стоять на полу, обеспечивая надежную опору.
  2. Лечь на скамью, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Выгнуть грудь колесом, максимально прогнуться в спине – это необходимо для уменьшения траектории движения грифа.
  3. Взять гриф сверху. Руки должны образовывать замок, хват – ладонями от себя. Кисти расположены чуть шире плеч.
  4. Снять штангу со стойки, сделать вдох и опустить ее к груди.
  5. На выдохе выжать штангу вверх, полностью выпрямляя руки.

Советы

  1. Гриф блокируется кистью – для образования замка нужно большой палец положить поверх остальных. Это необходимо для плотной фиксации штанги руками, и снижает риск выскальзывания снаряда. Игнорирование правильного захвата чревато серьезными травмами грудных мышц, челюсти и плечевого пояса, так как именно эти части тела примут на себя удар падающей штанги.
  2. Опускать штангу нужно плавно, а жать – с максимальной силой. Чем больше рывок от себя, тем интенсивнее работают грудные мышцы.
  3. Начиная осваивать упражнение, сложно сохранять нужный прогиб в пояснице. Облегчить задачу поможет атлетический пояс.
  4. Меняя ширину постановки руки можно сместить акцент на другие мышцы. Узкий хват помогает прорабатывать срединную часть груди, широкий – внешнюю часть.
  5. Опуская штангу, ни в коем случае нельзя ударять ею о грудь. Во время выполнения упражнения ноги не отрываются от пола, ягодицы крепко прижаты к скамье.
  6. При болях в поясничном отделе упражнение противопоказано. Можно поэкспериментировать с углом наклона скамьи, однако в большинстве случаев это не решит проблемы, поэтому следует подобрать более щадящее упражнение для груди, и полностью исключить жим штанги из тренировочного процесса.

Кому подходит

Новичкам разрешается выполнять только под контролем тренера. Упражнение рассчитано на средний и продвинутый уровень подготовки.

Когда выполнять

В начале или середине любой тренировки грудных мышц, перед изолирующими упражнениями. Если в тренировочном плане такая тренировка отсутствует, можно дополнить жимом штанги работу над спиной и плечами. Так как в выполнении задействован трицепс, не рекомендуется делать упражнение в один день с прорабатыванием мышц рук.

Количество повторений

3-4 подхода по 8-12 раз. Вес для среднего уровня подготовки – 20-30 кг.

Результат

Жим штанги развивает грудные мышцы, способствует их гипертрофии и формирует выраженный рельеф. Как и любое базовое упражнение, повышает общие физические показатели, способствует увеличению выносливости. Кроме груди, в процессе выполнения задействуется несколько мышечных групп, поэтому жим способствует гармоничному развитию всей верхней части тела.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Muscleprofit

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о