Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лёжа на горизонтальной скамье Грудь
Назначение и тип: базовое упражнение для развития грудных мышц. В выполнении также участвует трицепс и передние дельты. Является ключевым упражнением для набора мышечной массы в груди и плечах. Помогает сделать грудь более выраженной.

Техника выполнения

  1. Подготовить скамью, откалибровать под собственный рост. Ноги должны крепко стоять на полу, обеспечивая надежную опору.
  2. Лечь на скамью, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Выгнуть грудь колесом, максимально прогнуться в спине – это необходимо для уменьшения траектории движения грифа.
  3. Взять гриф сверху. Руки должны образовывать замок, хват – ладонями от себя. Кисти расположены чуть шире плеч.
  4. Снять штангу со стойки, сделать вдох и опустить ее к груди.
  5. На выдохе выжать штангу вверх, полностью выпрямляя руки.

Советы

  1. Гриф блокируется кистью – для образования замка нужно большой палец положить поверх остальных. Это необходимо для плотной фиксации штанги руками, и снижает риск выскальзывания снаряда. Игнорирование правильного захвата чревато серьезными травмами грудных мышц, челюсти и плечевого пояса, так как именно эти части тела примут на себя удар падающей штанги.
  2. Опускать штангу нужно плавно, а жать – с максимальной силой. Чем больше рывок от себя, тем интенсивнее работают грудные мышцы.
  3. Начиная осваивать упражнение, сложно сохранять нужный прогиб в пояснице. Облегчить задачу поможет атлетический пояс.
  4. Меняя ширину постановки руки можно сместить акцент на другие мышцы. Узкий хват помогает прорабатывать срединную часть груди, широкий – внешнюю часть.
  5. Опуская штангу, ни в коем случае нельзя ударять ею о грудь. Во время выполнения упражнения ноги не отрываются от пола, ягодицы крепко прижаты к скамье.
  6. При болях в поясничном отделе упражнение противопоказано. Можно поэкспериментировать с углом наклона скамьи, однако в большинстве случаев это не решит проблемы, поэтому следует подобрать более щадящее упражнение для груди, и полностью исключить жим штанги из тренировочного процесса.

Кому подходит

Новичкам разрешается выполнять только под контролем тренера. Упражнение рассчитано на средний и продвинутый уровень подготовки.

Когда выполнять

В начале или середине любой тренировки грудных мышц, перед изолирующими упражнениями. Если в тренировочном плане такая тренировка отсутствует, можно дополнить жимом штанги работу над спиной и плечами. Так как в выполнении задействован трицепс, не рекомендуется делать упражнение в один день с прорабатыванием мышц рук.

Количество повторений

3-4 подхода по 8-12 раз. Вес для среднего уровня подготовки – 20-30 кг.

Результат

Жим штанги развивает грудные мышцы, способствует их гипертрофии и формирует выраженный рельеф. Как и любое базовое упражнение, повышает общие физические показатели, способствует увеличению выносливости. Кроме груди, в процессе выполнения задействуется несколько мышечных групп, поэтому жим способствует гармоничному развитию всей верхней части тела.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий