Жим штанги стоя

Жим штанги стоя Плечи
Назначение и тип: базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса. Является самым эффективным способом развития передних дельт. Синоним – «армейский жим».

Техника выполнения

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, грудь и плечи расправлены, спина прямая. Поясница не сгибается при движении, во время выполнения нужно сохранять естественный прогиб.
  2. Нагнуться, взять штангу (хват на ширине плеч) и расположить на груди. Либо просто взять штангу с опоры, находящейся на уровне плеча.
  3. Напрячь мышцы спины, дельты и трапеции, подтянуть живот. На выдохе сделать выталкивающее движение, поднимая штангу над головой и полностью выпрямляя руки. Локти движутся вдоль тела. Задержать на 1-2 счета и вернуться в исходную позицию.

Советы

  1. Во время выполнения локти остаются в одном положении и смотрят вниз. Разворотом локтей вперед меняется нагрузка, в процессе начинают участвовать средние дельты. Можно поэкспериментировать самостоятельно, меняя положение локтей и фиксируя изменение работы дельт.
  2. Распространенная ошибка новичков – подъем головы вверх во время жима. Голова остается неподвижной, взгляд направлен вперед, но можно незначительно отклонить ее назад, чтобы не мешать движению штанги.
  3. Заменить упражнение можно жимом гантелей стоя, что позволит сделать его более гибким. Гантели рекомендованы новичкам, опытным спортсменам все же лучше остановить выбор на штанге, так как при работе с ней участвует больше мышц-стабилизаторов.
  4. Не стоит выбирать предельный вес штанги. Рекомендуется брать на 15-20% меньше веса от максимума, с которым спортсмен может работать.
  5. Для эффективной проработки передних и средних дельт можно чередовать положение локтей в подходах.
  6. Новичкам, впервые осваивающим жим штанги, следует выполнять упражнение под наблюдением тренера. Важно сосредоточиться на технике выполнения, иначе высок риск травмы суставов плеча.

Кому подходит

Базовое упражнение, которое следует обязательно ввести в программу тренировок каждому. Новичкам можно начинать с жима грифа или работы с гантелями, постепенно осваивая штангу.

Когда выполнять

Базовое упражнение следует делать в начале тренировки дельт или верхней части спины. После выполнения базового, следует сосредоточиться на изолирующих упражнениях.

Количество повторений

2-4 подхода по 10-15 раз.

Результат

Во время выполнения задействуется передняя и средняя дельта, трицепс, работают мышцы-стабилизаторы. Упражнение увеличивает силовые показатели верхней части тела, позволяет добиться существенной гипертрофии дельты и сформировать красивый рельеф плечевого пояса. Базовое упражнение отлично повышает общую выносливость и прорабатывает мышцы кора, так как во время жима упор приходится на пятки и какие-либо дополнительные опоры отсутствуют. 

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий